ダイエットと食事は切っても切り離せないもの。
あなたは、こんなことで悩んで、辛いダイエットをしていませんか？
- ダイエットを始めたものの、何をやったらいいのかわからない。
- とりあえず、糖質とカロリーを減らしてるけど、一生続けるのは無理な予感・・・
- 食事管理をすると、サラダ鶏胸肉とゆで卵とか、いつも同じ食事になってしまう
- 生活パターン的に外食しなきゃ無理だし、運動する時間もないから私にダイエットは無理！
- 朝は痩せてるのに夜は太ってる。。。もう、何を食べたらいいの？
ダイエットは、「食事を極端に制限しなければならない」、「筋トレや運動を毎日やらなけらばならない」などと思われがちですが、実は、そんなことありません。
食事をちょっと気をつけるだけで、痩せることができるんです。
とはいえ、気をつけ方を間違えると、「頑張ってるけど痩せない」「リバウンドしたら痩せない身体になってた」などがおこってしまう可能性もゼロではありません。
ちなみに、ガチ筋トレやる人や、ボディーメイクの大会に出たい人向けではないです。あくまで日常系ダイエットです♪
<日常生活の範囲内で痩せる>
外食もしながら、ジム通いも毎日の運動もなく痩せる
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↑たまにはこんな外食しながら。（毎日じゃないよ！）
↓これくらいまでなら、ゆるっと痩せられます。３０代後半女だけど大丈夫でした！
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日常系ダイエットマニアが伝授！ダイエットは「食べて、運動しないで痩せる」のが正解！！
ダイエットは、イベントじゃなくて習慣にしないと続けられないし、リバウンドしてしまいます。
ダイエット中は超ストイックに食事制限や筋トレや有酸素運動をがんばっても、目標体重になって、ダイエットが終わっていつもの生活に戻ったらリバウンド・・・な〜んてことが予想されますよね。そんなことをしていたら万年ダイエッターになってしまう・・・。
なので、究極のダイエット方法は「食べて、運動しないで痩せる」方法です。
これなら、食べちゃったからダイエット失敗ってこともなくなるし、運動する時間や気力がないからダイエット失敗ってこともなくなる。
そして、一生続けられます。
ふざけてるんですか・・・？（怒）
ここで注意したいのは、「太るものをお腹いっぱい食べる→太る」、これは回避できないっていうことです！
食べることにコツが必要になってきます。
では、一体どうやって食べればいいのか・・・詳しく見ていきましょう〜
【コツ1】食べる時間や順番や添加物にこだわりすぎない！「自分のダイエット方法の基本をおさえる」
(コツ1.1)無理のないダイエットに向いている「カロリー＆栄養バランス管理」
なので、私ザッキーは、シンプルに食事で「消費カロリー＞摂取カロリー」と「栄養バランス」に気をつけるというのに落ち着いています。
ダイエット情報は、と〜〜〜ってもたくさんあります。「美と健康」は人間の永遠のテーマなので、いろんな情報が溢れているのもナットク！！
どんなダイエットがあるかってのを、私の独断と偏見で８個に分類してみました。
（中には、あやしいものもいくつかありますね・・・）
- 食事管理系
バランス良く、食べ過ぎないようにしましょうってヤツ。（←ザッキーは、これが基本です） - 食事制限系
糖質制限、加工食品だめ、添加物だめ、精製された白いものはダメ、みたいなヤツ。
ヴィーガンやパレオ食、フルータリアンもいますね。 - 食べない系
置き換えとかファスティングとか - 運動増やす系
消費カロリーを多くして痩せるヤツ - 血糖値系
太る原因は血糖値にあるということで、糖質制限や食べ順管理とかをするヤツ - 筋トレ系
痩せるために筋トレするヤツ？？（私は、筋トレだけで痩せるとは思わないです・・・） - キャッチーでわかりやすい系
リンゴダイエットとか、キュウリを食べて痩せるとか、必ず脚やせするトレーニングとか・・・（キャッチーなやつは、全体的にちょっとあやしい・・・） - ちょっと難解で神秘系
痩せホルモンとか、夜食べると太るとか、８時間以内に食べ終わるヤツとか、スクワットやってれば痩せるとか、朝は食べなきゃ太るとか、おやつにバターをかじるとか、酵素とか、小麦食べないとか、痩せ菌とか、添加物は太るとか、ちょっと難しいのや不思議なの
いくつかやってみたんですが、「短期間で、楽に超スタイル良くなるぜ〜〜〜！！」ってのは、ありませんでした。
体重を減らすには③の食べない系が楽で早めなんだけど、体重が減るだけでスタイルは良くならないし、健康にも良くない。しかも、食べるのが好きな人にとっては、拷問に近い。
②の食事制限系は流行ってる感じがするけど、実際やってみたら、やってる時も、やめた時も、どっちでも痩せられました。ってことで、そこまで効果は感じなかったから、制限しないほうが楽だな〜って。
ってわけで私は、
友達や家族と外食にも行くことができて、普通のスーパーで買い物できて、仕事や遊びで晩御飯が遅くなっちゃってもオッケーで、時間がない時は運動しなくても大丈夫な「①食事管理系：バランス良く、食べ過ぎないように食べる」って方法をしばらく続けることにして、実際いい感じです。
(コツ1.2)「自分の消費カロリーと摂取カロリー」と「自分の基礎代謝」と「いい栄養バランス」を知る
（１）日常生活の消費カロリーは、このサイトの項目５で計算するのが便利です。
https://diet.plez.jp/calorie-consumption-calculation
（２）（３）のアプリは、私は「MyFitnessPal」を使ってます。
MyFitnessPal公式サイト↓
https://www.myfitnesspal.com/ja/
つまり、食べた以上に消費しようねってことです。7200kcal減ると１kg脂肪が減るって言われてます。シンプル！！
それでは、大事なことなので、もう一度。
消費カロリーが多ければ痩せる
消費カロリー ＞ 摂取カロリー
では、摂取カロリーをすごく減らせばいいのかというと、そうでもないんです。
（４）の基礎代謝を計算できるサイトはこちら。
このサイトの項目1.3の計算式で計算して、心の１ページにしっかり刻んでください。
https://diet.plez.jp/basal-metabolism-calculation
なので、早く痩せたいなーって人は、基礎代謝のカロリー分食べるのがおすすめ！（けっこー辛いけどね・・・）
そして、カロリーだけ気にして入ればいいのかというとそうではなくて、栄養バランスも気をつけます。
だって、栄養が足りないと、キレイなラインの身体は作られないから！
食事は、身体を作るための材料でもあるんです。
３大栄養素のタンパク質と脂質と炭水化物の比率、pfcパランスに注目する方法がスタンダード。（もちろん、ビタミンやミネラルも大事です。）
おすすめのp:f:c比率は、
2:2:6
3:2:5
4:2:4
こんな感じ。
ボデイーメイクの大会に出るわけじゃないので、ざっくりで大丈夫！
（バッキバキのムキムキになりたい人は、ボディービルの人のブログを参考にすると間違い無いと思います！）
とはいえ、初めはどんなものにどんな栄養素が含まれているのかわからないと思うのでアプリや本を使って管理しましょう！慣れてきたら、いちいち管理しなくても大丈夫になってきますよ。
<<アプリ>>
私は栄養バランスも「MyFitnessPal」ってアプリを使ってます。
MyFitnessPal公式サイト↓
https://www.myfitnesspal.com/ja/
<<本>>
本では、こんなのがあります。
糖質量ハンドブックなのですけど、カロリーやタンパク質の量も載っててかなり使えます♪（ザッキーは糖質オフをすすめているわけじゃないよ！！）
↓クリックすると、アマゾンのサイトで中身が少し見れます。参考にどうぞ。
このカロリーと栄養バランスの範囲内なら外食しても大丈夫ってことだね！
毎食この比率が一番いいんだろうけど、それができない日は１日トータルでも大丈夫でした！
１日トータルで管理できていれば、朝抜いて夜多めでも、ビール飲んでも、ちゃんと痩せたよ。
(コツ1.3)ダイエットは脂肪を減らすことが目標。体重は気にしないのが正解！
ダイエットで一番厄介なのが、この体重です。
体重を前にすると、自分がなんのためにダイエットをしているのかを忘れてしまって、体重というただの数字を減らすことに執着してしまう。そんな経験ありますよね。
でもね、体重が減ったからって、スタイルが良くなったわけじゃないんだよ！
実は、体重とダイエットって、そんなに関係ないんです。
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↑これ、私ザッキーなんですが、、、体重が同じでも見た目が少し違ってます。そんなもんです。
体重ってなんなのかっていうと・・・
これら全部が体重です！！
脂肪や筋肉はもちろんですが、血液、皮膚、うんこ、ムダ毛、髪の毛、おっぱい、骨、おしっこ、水分、爪、髪の毛、消化されてない食べ物、目玉、内臓、その他いろいろ・・・
ぜ〜〜〜〜んぶの合計がいわゆる「体重」です！！
この中で、ダイエットで減らしたいのは脂肪です。
もし、脂肪が減っても、筋肉が増えたら体重は減らないかもしれません。脂肪が減っても、消化されていない食べ物がまだお腹の中にあったり、うんこがたまってたりしたら、体重は減らないかもしれない。
逆に、脂肪が減らなくても、筋肉や水分、骨が減ると、体重は減る。便秘が治っても体重は減る。
ってことは、体重を測っても、脂肪が減ったかどうかはわからないから、体重は測らなくてもいいってことだね！体重は気にしない！
痩せたかどうかは、鏡で自分の身体を毎日チェックするとか、きつかった服がゆるくなったとか、つまめる肉が減ったとかを基準にするといいよ！
体重はしょせんただの数字です。食事をしっかり意識できてれば大丈夫！！目指せ、見た目痩せ！！
(コツ1.4)コツ1のまとめ
まずは、シンプルにこれらを意識して３〜４ヵ月続けてみよう！
それでは、次に、そんな食事の作り方について見ていきましょう〜っ
【コツ2】ダイエットメニューやレシピのコツをつかむ！「摂取カロリーと栄養バランスを攻略」
とりあえずこれを覚えて、それからどんどん自分なりに応用してみて♪ダイエット中でも食べられるものはたくさんあるから
ダイエット中って、あれもダメ、これもダメ、これを食べるといい、タンパク質を食べなきゃなのはわかるけど何を食べていいの？
サプリやプロテインは必ず必要なの？
・・・みたいな感じで悩んじゃいますよね。
まず初めはこれをやるのがいいよ！ってゆー方法を説明します。
複雑なダイエットや、ちょっと試してみたいダイエットは、基本的なコツを覚えちゃってからやるようにしましょう〜っ
基本を抑えちゃえば、こわくない！
それでは、具体的にどんなダイエットメニューやレシピにすればいいのかを見ていきましょう。
(コツ2.1)摂取カロリーと栄養バランスをアプリや本で計算してみよう！
なんてったって、これが一番大事なところだからね！！他ができなくてもこれができれば大丈夫と言っても過言ではない。
「消費カロリー＞摂取カロリー」「栄養バランスをよくする」ためには、食べたもののカロリーと栄養を知る必要があります。
そのために便利なのが、アプリや本です。
私は、MyFitnessPalってアプリを使ってます。
公式サイト：https://www.myfitnesspal.com/ja/
食べたものを登録するだけで、カロリーや栄養がわかります。登録されている食品は、他のアプリに比べてとても多く、商品のバーコードをスキャンするだけで登録できる機能もあります。
そして、計算も自動でしてくれるので、合計カロリーやPFCバランスもわかっちゃう優れもの！おすすめです。
シンプルで、余計な情報が入ってこないのも優れているポイント。
いろんな食事管理アプリがありますが、私は、細かすぎると嫌になってしまうタイプだし、あくまで目安程度に使用しているので、最低限の情報を得られるこのアプリがいいと思っています。
本は、こんなのがあります。
糖質量以外にもカロリー、タンパク質、脂質の量も載ってます。
ちなみに、私は糖質制限をオススメしている訳ではないので、糖質制限のことを書いている部分は見ないでください・・・。見ちゃうと気になると思うので！（笑）私は、糖質制限しないでも、痩せました。
こんな感じで、アプリや本を使って、自分が食べたものを把握してみましょう！！
あとは、こちらの記事も参考にしてみてください♪
(コツ2.2)調理方法はレンチン（電子レンジ）と漬ける系（マリネとか）が最強
料理が嫌いなそこのあなた・・・
料理が苦手なそこのあなた・・・
料理が初心者のそこのあなた・・・
朗報です！ダイエットの料理は、電子レンジ調理や漬けるだけ系で簡単にできるぞ〜〜〜〜〜っ
電子レンジや漬ける系（マリネ）の調理にはこんなメリットが！
- 簡単だから続けられる
- 油を使わなくてもいいので、カロリー調整がしやすい
- 放置系なので、時短効果バツグン！
- 初心者でも大丈夫
具体的には、こんな料理ができます。
【電子レンジ】
【漬ける系（マリネ）】
もはや、料理と呼べるかわからないレベルの簡単さ！！なので、続けられるのです。続けられるから、痩せるのです！
(コツ2.3)調味料を使いこなして飽きないヘルシーメニューに
ダイエットの食事あるあるで、味気ないサラダや似たような味のサラダチキン、刺身、みたいな食事が続いて、食事を楽しめない問題があります。
そんな時は、調味料で解決っ！！
- 塩だけでも、藻塩、岩塩、ヒマラヤ岩塩、トリュフ塩、ハーブ入り塩（クレイジーソルト的な）などなど、たくさんの塩があります。
- スパイスやハーブ系は、コショウ、トウガラシ、バジル、パセリ、ローズマリー、ローリエ、ガラムマサラ、カレー粉、パクチー、などなど。
- 薬味系は、ニンニク、ショウガ、ゆず、レモン、山椒、花椒、などなど。
- 調味料系は、白だし、しょうゆ、めんつゆ、穀物酢、白ワインビネガー、バルサミコ酢、オイスターソース、ウスターソース、鶏ガラスープの素、コンソメ、中華味の素、ほんだし、ケチャップ、ナンプラー、料理酒、みりんなどなど。
- あとは、カロリーオフのドレッシングも便利です！
こちらのお店で、いろんなハーブやスパイスを見ることができます！→神戸スパイス
こんなに選択肢があれば、ダイエット中でも、エスニックも洋風も和風も中華風もできますね！
調味料のカロリーや糖質が気になる人もいるかもですが、味付けを薄めにしてれば、そこまできにする必要はない
味付けで注意するのは、この２つ。
- あぶら系のもの
- 甘いもの
これを使う時は、カロリーに注意して使うようにします。意外とたくさん油や砂糖が入っている場合があるので要注意！
油や甘いものは、ダメって訳ではないけれど、栄養バランス的に少なめになっちゃうので、自分が一番食べたいとっておきのもののために温存しておくのがオススメです♪
（コツ2.4）コツ２のまとめ
【コツ2】ダイエットメニューやレシピのコツをつかむ！「摂取カロリーと栄養バランスを攻略」をまとめると・・・。
- 食材のカロリーと栄養をざっくり把握する
- 油や砂糖をあまり使わない食事は、だいたい大丈夫
- そのためには、電子レンジや漬ける料理、スパイスを活用すると便利
こんな感じです！
シンプルなのでぜひ今日からやってみてね♪
【コツ3】運動なしで痩せる方法は、食事がカギ！「運動できなくてもあきらめない」
では、詳しく説明していきま〜す！
(コツ3.1)カロリーと管理ができていれば、運動しなくても脂肪は減る
「ダイエット＝運動」だと思ってて、運動や筋トレする時間がないからダイエットできないって思う人が多いようなんですが・・・それは違います！何度も言っているように「消費カロリー＞摂取カロリー」なので、運動しなくても消費カロリーが多ければ痩せるんです。
ズバリ一番わかりやすいのは、基礎代謝分のカロリーを食べる。
つまり、「日常生活での消費カロリー＞摂取カロリー＝基礎代謝」です。
日常生活で消費しているカロリーは、基礎代謝よりも必ず多いです。なので、基礎代謝分のカロリーを食べるのが一番わかりやすい管理方法かなって思ってます。
（基礎代謝よりも少なく食べるのは、絶対やめよう！）
でも、身体を動かした方が健康にもいいし、見た目もよくなるので、無理のない範囲で動くのがおすすめです。
とは言っても、そんな大したことじゃなくても大丈夫。なるべく階段を使う、歩いて行けるところには車や電車で行かない、姿勢良く大股で颯爽と歩く、座るときも姿勢良く、時間があったらウォーキングする、テレビを見たり隙間時間の時にちょっと筋トレする、とかで大丈夫です！
これからは無理しないようにしま〜す
ちなみに、運動しても痩せなかった私の体験談がこちらです。
↓↓↓
毎日運動してもピクリとも痩せなかった恐怖体験（笑）。ぜひ見てみてね！
(コツ3.2)筋トレは、筋肉を大きくしたい（太くしたい）ときにやればいい
「お腹痩せたいから腹筋します！」
「脚やせしたいから、スクワットします！」
ザッキーは、インスタでこんな相談を受けることがあるんですが、、、。
私は、筋トレは、筋肉を太くしたい時にやるものだと思っています。
なぜ、痩せるために太くする行為をするのか・・・。
そもそも痩せるってゆーのは、脂肪を減らすことなので「消費カロリー＞摂取カロリー」「栄養バランス」でオッケーだと思ってて、それで私は実際に痩せましたし・・・。
それでも確かに、筋トレには「スタイルを良く見せる」効果はありますよね！
ダイエットって、痩せたい！って思ってるけど、それって実は、「理想のスタイルになりたい」ってことだと思うんです。なので「痩せたい＝筋トレ」ってなるのもうなずけます。
しか〜し！
理想のスタイルになるためには、一体どこの筋肉を太くしたらいいのか、どこの筋肉を鍛えると姿勢が良くなるのか、それをちゃんと考えてから筋トレをするのがオススメ！！
(コツ3.3)生活でのカロリー消費で十分痩せます。足りない時はちょっと運動！
さっきも言ったように、「日常生活での消費カロリー＞摂取カロリー＝基礎代謝」なので、基礎代謝分食べてれば痩せられます！
それでも、
「私はもっと食べたいんじゃーーー！」
「今日は食べすぎちまったーーー！」
こんな時は、運動でカロリー消費しちゃおうっ
簡単にできる運動はウォーキング、エアなわとび、踏み台昇降、軽いスクワット、HIIT、筋トレ、ダンスなど色々あります。どれでも大丈夫なので、やりやすいものをやってみよう！
あまり楽すぎると運動にならないかもなので、そこそこやった感があるくらいのものをやるといいと思います。
ちなみに私ザッキーは普通に生活をしているとガチで歩くことがないので、６kmを１時間で歩くウォーキングがお気に入りです。スマホの読み上げ機能で、本を聞きながら歩いてます。
その時は、ワイヤレスイヤホンがいい感じです。もう、手放せません（笑）。
あとは、重めのダンベル使ってちょっと筋トレやるのも好きです。
その運動でどれくらい消費したかは、下記サイトの項目２のところや、MyFitnessPalのアプリを参考にしてみてください。
https://diet.plez.jp/calorie-consumption-calculation
計算結果は、ざっくりとしか出ないので、あまり細かく考えずに目安程度にしておきましょう〜。
(コツ3.4)コツ3のまとめ
【コツ3】運動なしで痩せる方法は、食事がカギ！「運動できなくてもあきらめない」をまとめます！
- 「消費カロリー＞摂取カロリー」「栄養バランス」さえできていれば、運動しなくても痩せる
- なので、運動できなくても大丈夫！
- 太くしたいところがあったり、姿勢を良くしたかったら筋トレ！脂肪を減らすのと筋肉を増やすのは別に考えよう。
- 食べすぎちゃったら運動で調整
こちらもシンプル！
運動する場所や時間がないあなたも、あせらずにダイエットしてくださいね♪
【おまけ】それでも痩せられないあなたへ
「消費カロリー＞摂取カロリー」で気をつけてるのに、痩せない・・・。
そんな人も、いると思います。
安心してください、あなただけじゃない。
そうなってしまった人は、意外といるんです。
間違ったダイエット方法を無理やりやったことが原因で、痩せにくい体質になってしまう人が、多くいます。
また、人それぞれ、痩せる食事（栄養バランスなど）が違う場合もあります。
それは、あなたが悪いわけじゃない。
たまたま、合わないダイエットをしてしまっただけ。
今からでも取り戻すことは可能です。
そのためには、痩せない体質になった人でも痩せられる指導実績がある、プロに依頼するのが一番確実です。
私ザッキーは、自分で試したことがあるものしかわかりません。だから、的確なアドバイスはできません。
でも、多くの指導実績があるプロは、いろんな人、いろんな症例をみて、それを解決してきています。信頼度は、抜群です！
なので、食事をかなり減らしているのに痩せない・・・とお悩みの方には強烈にオススメしたいと思っています。
そのダイエット指導についての詳しい記事はこちら。
いろんなダイエット方法があるし、相性もあるから、プロを選ぶときも慎重にね。（変な指導者を選んでさらに痩せなくなったら最悪なので・・・）
なので、しっかり相談して、納得してからからはじめよう！！
まとめ
ダイエットで重要な食事の３つのコツ、どうでしたか？
特別なことはなくて、ちょっと気をつけるだけでオッケーだし、たまにハメを外して食べ過ぎちゃっても修正が効きます。
実際に私も、たまに食べ過ぎたりしてるし、ビール飲み過ぎちゃうこともあるけど。。。（笑）
（ビールは、たまにじゃない。汗）
あせらず、基本に忠実に、調整して取り戻してます。
やった感出したい時は、基本＋αでなんかやってみるよ。
もしやれるんだったら、筋肉を太くして、メリハリボディーを目指すといいと思うよ。
ぜひ、まずは基本をしっかりおさえて、4ヶ月くらいやってみてくださいね！
がんばりすぎて続かないよりも、物足りないくらいでちゃんと続けたほうがいい。
一緒にがんばりましょーっ
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