ダイエットの食事のレシピ

【低カロリー高タンパク】カツオとタコと水菜のマリネのレシピ【魚を食べよう!】

ザッキー
ザッキー
カツオとタコで、低カロリー高タンパク質、栄養たっぷりに作ったマリネです!
マリネの素を使うから超簡単だよ♪
デブちゃん
デブちゃん
スーパーの刺身ってちょっと臭くて苦手だけど、マリネすると気にならないかも〜っ

カツオとタコと水菜のマリネ【2~4人分くらい】【所要時間:15分】

(1)用意するもの

  1. ポリ袋 1枚
  2. 包丁 1個
  3. まな板 1個
  4. キッチンペーパー

(2)材料

  1. マリネの素 100ml
    今回はこれを使いました。

  2. カツオ 100g
    今回はカツオのタタキを使用。
  3. タコ(生食用) 100g
  4. 水菜 1株
  5. 玉ねぎ 1個
  6. 塩 少々
    魚の下処理用です。

(3)作り方

  1. まずは、魚の下処理。これで臭みがマシになるのでぜひやってください。

    両面に塩を振って、キッチンペーパーにおく。

  2. キッチンペーパーをかぶせる。出てきた汁をキッチンペーパーで吸い取るイメージです。
    10~15分くらいこのまま置いておく。
  3. その隙に、野菜を切ってポリ袋にいれます。

    人参と玉ねぎを細く切って入れる。
    なるべく薄く切った方が、マリネの素が染み込みやすいです。生玉ねぎの刺激が苦手な人は、水にさらした方がいいかも。(私は生玉ねぎが超苦手だけど、さらさないで作りました笑)

  4. 水菜も切って、同じ袋に入れる。

  5. 時間がたったら、カツオとタコも入れる。
    マリネの素も入れる。

  6. シャカシャカ混ぜて、袋の口を縛って、冷蔵庫で10分以上置いて、完成〜っ

(4)アレンジ

ハーブを入れてもおいしいよ!
マリネの素はいろいろな種類が売ってるから食べ比べてみても楽しいかも♪

野菜もお好みでいろいろ試してみてね。

1人分のカロリーとタンパク質量

  • 【全部一人で食べると】
     カロリー: 470kcal
     タンパク質量: 40g
  • 【2人で食べた場合】
     カロリー: 240kcal
     タンパク質量: 20g
  • 【3人で食べた場合】
     カロリー: 160kcal
     タンパク質量: 14g
  • 【4人で食べた場合】
     カロリー: 120kcal
     タンパク質量: 10g

まとめ

ザッキー
ザッキー
「簡単でおいしい」これが続けるコツだね!
デブちゃん
デブちゃん
いくら栄養があっても、面倒だったり味気なかったりすると、続かないよね〜。
簡単は正義!!
ザッキー
ザッキー
んだんだ!!

限りなく意識低い系の2人であった・・・・。
逆に、意識が低くても、ちゃんと痩せられるってことなので、ダイエットはゆるっとがんばりましょ〜♪

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