ダイエットお役立

【ダイエット中の脂質】NGな食べ物とOKな食べ物はこれだ!

デブちゃん
デブちゃん
ダイエット中って、カロリーや脂質の量が気になっちゃう・・・。
気にしすぎると、あっさりしすぎて満足感無いし。
でも、気にしないと太りそうだし。

一体どうしたらいいの・・・・!?

ザッキー
ザッキー
脂質は、いいものを適量とればダイエットにもいい感じだよ!
カロリーが増えてもむしろ痩せたりすることも・・・

詳しく説明します!

結論:海産物を食べよう!


実は脂質には、いろんな種類があって、カロリーだけでは語れない!!

摂りたい脂質と、
避けたい脂質があるんです。

ズバッと結論を言うと・・・
海産物を食べよう!!

その理由をこれから説明します。

脂質のメリット

  • 細胞膜の形成
  • 身体の中のホルモンの原料
  • 潤い
  • 免疫
  • 寒さへの耐性
  • 脂溶性ビタミンの吸収を助ける
  • 腹持ちがいい

などなど・・・

 

脂質は、身体に必要な栄養素!!
美と健康のためにも必須です。

ダイエットだと敬遠されがちな脂質ですが、良いものを適量とっていきましょう〜♪

でも、もちろん、デメリットもあります。

脂質のデメリット

  • 高カロリー
  • 種類によっては、摂りすぎると動脈硬化や肥満やガンの元になる
  • 生理痛が酷くなる可能性も?

 

メリットやデメリットがある脂質。
なにやら奥が深そうですね!

デブちゃん
デブちゃん
じゃあさ、具体的にどんなものがOKで、どんなものがNGなの?
ザッキー
ザッキー
脂質の種類がわかると、ダイエット中に食べたい脂質がわかってくるよ!

なので、種類別に見ていきましょう〜

ちょっと難しい言葉が出てくるけど、覚えなくて大丈夫です!
気楽に読んでください。

脂質の種類と食材と効果

脂質は、大きく分けて2種類あって、
さらにそれには数種類が含まれます。

  • 飽和脂肪酸
    ラウリン酸、ミリスチン酸、パルミチン酸、ステアリン酸
  • 不飽和脂肪酸
    オメガ9、オメガ6、オメガ3

 

あとは、「トランス脂肪酸」というものもあります。

それでは、順番に説明します。

飽和脂肪酸


飽和脂肪酸は、常温で固体の脂質で、いわゆる「脂」です。

【飽和脂肪酸が多い食材】

  • バター
  • ラード
  • 脂身が多い肉
  • 牛乳
  • チョコレート
  • 卵黄
  • ココナッツオイル

など

飽和脂肪酸は摂りすぎると、

  • 動脈硬化の元
  • 肥満の元

になると言われています。

摂りすぎにはくれぐれも注意しましょう!

でも、完全に辞める必要はありません。
大事なのはバランスですね。

摂取量の基準

飽和脂肪の摂取は全エネルギー摂取の 10%以下
(出典:WHOファクトシート

1日合計1800kcal摂取の人は、180kcal(20g)以下です。

不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸は常温で液体の「油」です。

オメガ9、オメガ6、オメガ3があります。

オメガ9系


オメガ9・・・オレイン酸

【オレイン酸が多い食材】

  • 落花生油
  • オリーブオイル

など

 

【オレイン酸のメリット】

  • 便秘の改善や肌の潤い
  • 心臓病の軽減
  • 抗ガン作用

メリットが良い感じですね!

だとしたら、オリーブオイルかけまくれば良いじゃん!?
・・・ってわけでもなく、食べ過ぎは良くありません。
過剰摂取には注意して、適量食べましょう!

適量は、脂質の摂取カロリーを目安にして考えると50〜60gです。
大さじ1杯が12gなので、大さじ4〜5です。

他の脂質もあるし、3食食べるし・・・ってなると使える量は、結構少なめですね。
食べ過ぎには注意です!

オメガ6系


オメガ6・・・リノール酸、アラキドン酸

【リノール酸、アラキドン酸が多い食材】

  • ごま油
  • 肝油
  • コーン油
  • 大豆油
  • マヨネーズ
  • スナック菓子
  • チョコレート
  • 揚げ物

など

 

リノール酸は変化して、痛くなる物質に変わります。

リノール酸→アラキドン酸→プロスタグランジン(炎症物質)→相互作用ブラジキニン(発痛物質)


なので、生理痛が酷い人は、オメガ6系の脂質を摂取するのをやめてみるのもおすすめです。

そして、これから説明するオメガ3は、この痛みを軽減します。

【オメガ6のデメリット】

  • アレルギーの促進
  • 炎症促進
  • 血栓促進
  • 血液を固める

オメガ6は、摂りすぎると良くないですね!
スナック菓子やマヨネーズ、チョコレートなど、食べやすいものにも含まれているので気をつけるのが良さそうです。

オメガ3系


オメガ3系・・・αリノレン酸、ドコサヘキサエン酸(DHA)、イコサペンタエン酸(EPA)

【オメガ3系が多い食材】

  • 亜麻仁油
  • えごま油
  • くるみ
  • 海産物(魚や貝など)

など

 

【オメガ3系のメリット】

  • 発痛作用の軽減(生理痛や、リウマチなど)
  • アレルギーの抑制
  • 炎症抑制
  • 血栓抑制
  • 血管拡張
  • 心臓病やガンのリスク軽減

など

オメガ3系のメリット、、、良い感じですね!!

一般的な日本人の食事だと、摂取バランスはオメガ3系が少ないそうです。
この脂質は、ぜひ意識してとっていきたいですね!!

不飽和脂肪酸は酸化しやすい!


良いとこいっぱいの不飽和脂肪酸ですが、残念なことに酸化しやすいという残念ポイントがあります。

高温で調理したり、時間がたってしまったりすると、酸化してしまいます。
食べる時は、新鮮なものを高温で加熱しないで食べるのが一番良いです。

・・・・とはいえ、過剰に気にする必要はありません!!
私は、スーパーで買ったサバの干物をグリルで焼いて食べていますし、アジが釣れた時はアジフライにして食べています。

知識として覚えておくのは大切ですが、ヒステリックに避ける必要はないので、適度に気をつける感じで生活しましょう〜。

トランス脂肪酸


世の中で目の敵にされている、トランス脂肪酸。
健康にこだわっている人は、「毒を食べているようなものだ」とまで言っていますね。

とりあえず身体には悪そうなので、なるべく避けたほうがいいのは間違いなさそうです。

【トランス脂肪酸が入っている食べ物】

  • 反芻動物(牛、羊、ヤギなど)の肉や乳、その加工品
  • マーガリン
  • ファストスプレッド
  • ショートニング
  • 揚げ物
  • 加工食品

など
(参考:農林水産省HP

 

いろんな食品に入っているけど、それぞれ全然違うので、買うときに表示を見よう!
(例)
マーガリン100g中に13.5g入っているものと、0.4g入っているものがある。
同じマーガリンでも全然違う!!

WHO(世界保健機関)の基準

トランス脂肪の摂取
は全エネルギー摂取の 1%以下とすべき
(出展:WHOファクトシート

ってことは、1日合計1800kcalの人は、18kcalってことですね。
脂質は1g=9kcalなので、2gです。

トランス脂肪酸に関しては何に気をつければいいのか?


んじゃあ結局、どうやって気をつけたらいいのよ!
ってなるんですが・・・。

日本人は、トランス脂肪酸を摂りすぎている人はごく少ないという報告がされています。
なので、普通に自炊で生活している人はあまり気にする必要はないです。

気をつけるとしたら・・・あえて言うならこんな感じのものです。

  • 安いお菓子
  • ファストフード
  • クッキーやケーキなどの焼き菓子
  • 加工食品
  • 外食

 

詳しく知りたい人は、こちらの報告書を見てみて下さい。
調査結果などが載っています。
(見づらいですが、表だけなら見やすいと思うので、表だけでも見てみると面白いかもです。)

食品に含まれるトランス脂肪酸(内閣府食品安全委員会、食品健康影響評価)
http://www.fsc.go.jp/sonota/trans_fat/iinkai422_trans-sibosan_hyoka.pdf


もちろん、トランス脂肪酸減らしてます!!みたいなものと、そうでないものでは全然違うし。
加工食品はおいしいので「一切食べない!」なんてことは無理ですし。

ザッキー
ザッキー
おいしいものは食べたい!!
おいしく食べてこそ楽しい人生!!
ジャンクフードも好きなの!!

って訳で、楽しみと健康のバランスを考えつつ、食べ過ぎない程度に楽しんでいきましょー!

あ、ちなみに。。。。
加工食品は、危険な程おいしいので、お子さんが癖にならないように気をつけてあげるといいと思います。
(安いお菓子や、ファストフード、菓子パンなど)
小さいうちは、健康的なものじゃなく、おいしいものを食べたいって思っちゃいますもんね。

【まとめ】ダイエット中は海産物を食べると良さそう!


今回は、ちょっと難しい内容になってしまいましたが、いかがでしたか?

つまり、
ダイエット中は、いい脂質もタンパク質もとれちゃう海産物がオススメだよ!!
ってことです。

もちろん、海産物が苦手な人は無理して食べなくても他の食材があるから大丈夫!
自分に合ったダイエット方法で無理なく続けていきましょう〜。

今回は、いろいろ悪い内容もありましたが、過剰に反応する必要は、ありません。
世の中の全てのものには必ず「良い面」と「悪い面」があります。

水だって塩だって、摂取し過ぎれば毒になるけど、無いと死んじゃいますし!!
ネットで調べていると極端なことを言っている人が目立ちますが、気にしなくてオッケーです。

食べ過ぎなければ大丈夫!!
普通が一番です♪

ザッキー
ザッキー
あなたのダイエットが成功しますように・・・
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