ダイエットの食事のレシピ

【レンチン簡単レシピ】蒸し鶏としらたきの、めんつゆ味

ザッキー
ザッキー
今回も超簡単レシピです!
料理初心者にもオススメできますね、簡単すぎるので。
しかも、安い、うまい、早い、低カロリー、高タンパク!!
デブちゃん
デブちゃん
・・・(この人、簡単な料理しかしないな)・・・

レンチン簡単!蒸し鶏としらたきのめんつゆ味のレシピ【2〜4人分】

用意するもの

  • 耐熱容器 2個
  • ざる 1個
  • フォーク 1個
  • はし 1個
  • キッチンバサミ 1個(なくても良い)
  • スライサー 1個(なくても良い)
  • 包丁 1個
  • まな板 1個

材料

【2〜4人分】

  • 鶏むね肉(皮無し) 1枚
    今回は低カロリーにするために皮をとったけど、カロリー気にしてない人は皮つきでもおいしいよ!
  • しらたき 1袋
    今回は300gのものを使用。
    少なくてもオッケーです。
  • きゅうり 1本
  • トマト 1個
  • めんつゆ
    今回は、めんつゆなかったので醤油と白だしで代用しました。

作り方

  1. 鶏むね肉は、下ごしらえをしておくとパサパサしなくておいしい
    鶏むね肉を柔らかくするための世界で一番簡単な方法鶏むね肉のパサパサしないレシピ!重曹を使って下ごしらえする方法で、柔らかくしっとり。高たんぱく質低カロリーの鶏むね肉はダイエッターに人気の食材です。パサパサして苦手な人も、この方法だとプルプルなのでいけるはず!ぜひ食べてみてくださいっ♪...

  2. 耐熱容器に鶏むね肉を入れて、フォークでブスブス穴を開ける。
    裏表、念入りに。
    これやらないと、レンチンしてる時に軽く爆発します(笑)

  3. 蓋をして、レンジで2〜3分チン。

  4. 肉を裏返して、もう一度、蓋をして2〜3分チン。

  5. その間に、しらたきを何度か水洗いして、カットして、耐熱容器に入れる。
    キッチンバサミでチョキチョキやると、個人的に楽だと思います。
    長いのがお好みの人は、カットしなくてもオッケー。

    ザル付きの耐熱容器、超便利!
    ザルは、別のザルでもオッケーです。


  6. しらたきがかぶるくらいの水を入れて、蓋をしてレンチン5分。

  7. その隙に、レンチンが終わった鶏むね肉をさく。
    フォークと箸で、さけます。
    サイズ感はお好みで。
    細いほうが、味がしみる気がしますが、でかいほうが食べ応えがある気がします。

  8. レンチン終わったしらたきを、ザルにあけて、水切りします。

  9. そして、肉の容器にそのまま投入!!

  10. さらに、薄く切ったキュウリも投入!!


    スライサーを使うと便利。


  11. めんつゆを入れて、よく混ぜます。
    混ぜにくい人は、大きめのボールに移すと混ぜやすくなります。
    (でも私は洗い物が増えるのが嫌なので、このままやっちゃう)

  12. トマトを入れて、軽く混ぜます。
    よく混ぜると、トマトが潰れちゃう気がするので・・・

  13. 完成〜〜〜〜!!

    しばらく置いて、味を染み込ませてから食べてもおいしいです。
    冷たくてもおいしいよ!

    これは、見た目よりも、食べた時にボリューム感じます。
    少食な人は、4分の1でも足りるかも?

アレンジ

調味料を変えると、いろんな味が楽しめます!
和風や中華っぽい味が合う予感です。

でも、それ以外の冒険もしてみたいかも・・・。
やったら追記します!!

ザッキー
ザッキー
私は最近は、和風ゴマドレッシングをかけてみました〜。
おいしかったよ!!
デブちゃん
デブちゃん
私は、ナンプラーと東南アジアっぽい味の塩で♪
これもいけますよ!!

トマト無しアレンジ

トマト無しでも、十分美味しいです!

1人分の、カロリーとタンパク質量

  • 【全部1人で食べると】
      カロリー: 360kcal
      タンパク質量: 60g
  • 【2人で食べた場合】
      カロリー: 180kcal
      タンパク質量: 30g
  • 【3人で食べた場合】
      カロリー: 120kcal
      タンパク質量: 20g
  • 【4人で食べた場合】
      カロリー: 90kcal
      タンパク質量: 15g

献立例

この献立は、なかなかの高タンパク低カロリーです!
そして脂質がかなり低め。

カロリー 400kcal
タンパク質 30g
PFCバランス 3:1:6

【内訳】
白米(130g) 220kcal
蒸し鶏しらたき(全量の3分の1) 120kcal
なめこ豆腐みそ汁 60kcal

食べ応えもなかなかあるので、献立に迷った時はぜひやってみてください。
超簡単なので!

まとめ

低カロリーなのに、なかなかの食べごたえ!!
しかもレンチンで超簡単〜。

しかも・・・コスパ最高です。
キュウリとトマトが高い時は、鶏むね肉としらたきだけで作っても、けっこーうまい!!

うまい、安い、早い、低カロリー、高タンパク!

デブちゃん
デブちゃん
これは作るっきゃないね!!
ザッキー
ザッキー
ぜひお試しください〜
↓ライン@登録してね♪
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