ダイエットお役立

【ダイエット】痩せるための運動5つのポイント【メニュー例あり】

【ポイント1】なぜ、ダイエットのために有酸素運動や筋トレするのかを知る

  • 有酸素運動→脂肪を減らす
  • 筋トレ→メリハリボディー



ざっくりこんな認識でオッケーです。

「インスリンが〜」「速筋と遅筋が〜」「糖質と脂質が〜」のように、いろいろ難しい理屈があるのですが、、、。
中途半端に調べると「じゃあ、どうしたら良いんじゃ〜〜〜っ!!」って泥沼にハマります。
(人体や人間の生活は色んな要因が複雑に絡んでくるので、一概に断定はできないんです。)

なので、まずは、ざっくりとやるのがオススメ♪

経験が蓄積して、その結果から疑問が出てきたらそれを調べます。
ただの妄想で調べると、泥沼。まずは、行動っす!

ちなみに、脂肪を減らすのは食事管理の方が現実的なのでオススメです。
(もちろん、運動でカロリーをたくさん消費しても痩せられますが、かなり時間がかかります。)

【脂肪を減らす方法】

  • 有酸素運動
  • 食事管理 ←こっちの方が現実的



なので個人的には、運動は筋トレの方を優先してやってます。

【運動の優先度合い】

筋トレ > 有酸素運動



筋トレでムキムキになるか?ですが、ちょっとやそっと筋トレをしてもムキムキにはならないです。(体験済み。)
そして、筋肉は使わなければ減る(細くなる)ので、脂肪が減って、筋肉がムキムキになってから心配しましょう。

【ポイント2】家で宅トレ?ジム?どこでやるのが続けられるか考える

ダイエットは続けるのが一番大事なので、続けられる場所を選ぶのが重要



なるべくストレスなく楽しくできるものを選ばないと、続けられません
なので、運動をどこでやるかは、自分の性格や生活パターンから決めます。

【宅トレが良い人】

  • お金を節約したい
  • 時間がない
  • トレーニングウエアを着るのが面倒
  • 人目を気にしないでトレーニングしたい
  • 化粧が崩れた顔やスッピンを見られたくない
  • 近くにジムが無い
【ジムが良い人】

  • ジムに通う時間とお金がある
  • 通える範囲にジムがある
  • トレーニング仲間が欲しい
  • マシン(器具)を使ってトレーニングしたい
  • カッコいいウエアを着て気持ちをアゲて運動したい
  • 指導者に教えて欲しい
  • 家にいると、家族に邪魔される



ジムも宅トレもどっちも良いところがあります。

どちらでもダイエットは成功できるので、好きな方を選びましょう〜

【ポイント3】効果的な運動、トレーニングを選ぶ

筋トレをメインにやる。
筋トレの効果は、「筋肉を太くする」「出てくるものを引っ込める」。
→メリハリがついてスタイルがよくなる。

(脂肪は、さっき書いた理由から、食事メインで減らすのがオススメ)



筋トレでどうやってメリハリボディーを作るのか。

メリ→出てくるものを引っ込める(内臓ポッコリとか)
ハリ→筋肉を太くする(プリ尻とか)

ざっくりいうとこんな感じです。

個人的に、まずはこれをやってみたらどう?ってトレーニングはスクワットです!

スクワットは、「コンパウンド種目」と言われるいろんな筋肉を鍛えられる筋トレ。
もう、お腹も背中もお尻も脚も、いけちゃう。(ちょっとしたやり方で、鍛えられる筋肉が変わってくるので、鍛えたい部分を意識して、そこに効くようにやることが大事です。
ダンベルやバーベルで負荷をかけると、更に全身に効いてる感が半端ない!!

筋トレの王様とも言われているので、かなりオススメですよ!

いやいや、そんなんじゃなくて、もっと詳しく!!って人は、こちら
↓↓↓

お腹ぽっこりしてるな〜って人は、こんなプランで。

  • 脂肪を減らす(食事で)
  • お腹を引っ込めた姿勢を維持できるようにお腹の筋肉を鍛える(筋トレで)


くびれたいな〜って人は、こんなプランで。


デコルテが貧相になってきなから嫌だな〜って人は、こんなプランで。

  • デコルテの筋肉をつけてスジ感、骨感を隠す


足が太い気がするって人は、こんなプランで。

  • 脂肪を減らすのが一番大事!!(食事で)
    ほぼ、これでいけると思う。まずは食事を見直しましょう!
  • 筋肉のバランスを見て、偏りをなくす(筋トレ)
    どこかの筋肉が多い場合は、逆側の筋肉を鍛えると良い場合がある。
  • 姿勢を見て、偏りをなくす(筋トレ、ストレッチ)
    関節がかたくて、筋肉がうまく使えていない場合もあるらしい?


目的によって、筋トレが変わってくると思うので、目的にあったものを頑張りたいですよね!
(私は、ダンベルスクワットと腕立て伏せがメインです。)

「難しくてわからない・・・・!!!」
そんなあなたは、1回で良いので、専門の人に見てもらうと良いと思います。(パーソナルトレーナー的な。)

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現在無料お試し期間中なので、利用してみると良いかも!
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【ポイント4】週2回?毎日??あなたはどの頻度?

筋トレは、週に2回で効果があると言われています。
筋肉を育てるためには、休息が必要だからです。

筋トレで追い込む→栄養補給&休息→筋肉が育つ



とは言うものの、毎日やりたい人は、身体を壊さない範囲で毎日やっても全然良いと思います。
そもそも、素人の私たちがそこまで筋トレで追い込めているのかも謎ですし・・・。

なので、自分のペースで、週2回以上やると良いと思います。

筋肉が疲労してるなって時は、思い切って休むのが一番!ケガしちゃうので。

トレーニーは、
上半身の日→下半身の日→お休み→上半身の日→下半身の日
みたいな感じでコツコツやってるようです・・・!!!すごい!

ガチでやる人は、そんな感じで、まずは3ヶ月くらいやってみると良いと思います。

【ポイント5】身体は食事で作られる!栄養をちゃんととろう

筋トレだけでは筋肉はつかない。栄養をとらないと美ボディーにはなれない!

有酸素運動だけでは脂肪は減らない。「消費カロリー>摂取カロリー」が大事。食べ過ぎちゃダメ!

つまり、食事はとても大事!



これから美ボディを目指すあなたは、食事も意識しましょ〜。

世の中には色んな人がいます。
超実力派のアスリートが偏食だったり。大食いでも太らなかったり。超少食でも体力や持久力があったり。

しか〜し!
このページを読んでいるあなたは、今までの食事で太っちゃって、現状を変えたいと思っている人なはず。

なので、ボディメイクに成功した人たちを参考に、今のあなたの食事を変えていきましょう。

【ボディメイクに成功した人たちの多くがやってること】

  • 摂取カロリーの管理
  • PFCバランス管理


摂取カロリーは、「基礎代謝以上、消費カロリー未満」と言われています。
基礎代謝は、計算で予想することができるので、それを参考にします。

こちらのページの、「1.3」を参考にしてみてください。
https://diet.plez.jp/basal-metabolism-calculation

PFCバランスは、タンパク質と脂質と炭水化物の比率のことです。
ボディメイクの人たちは、筋肉をつける時期、脂肪を減らす時期によって自分なりに変えてコントロールしています。

人それぞれ体質もありますし、自分で試してアレンジして、様子見ながらやっていくのが一番良いですね。
炭水化物を少なめにすると痩せることもあるし、脂質を少なめにすると痩せることもあるらしいので、ほんと、人それぞれです。
(「〇〇さんがこう言ってたから、こう!」って盲信するのはオススメしません。)

試して、様子見て、試して、様子見て、、、、って繰り返してがんばりましょう!

ダイエットでは脂肪と筋肉の両方が減る問題

ダイエット中はカロリーが不足しているので筋肉は思ったように大きくならないらしい。
しか〜し!
やらないよりは確実に大きくなるのでやるべし!



ダイエット中は、カロリーが足りなくなるので、脂肪と筋肉の両方が減るってウワサです。
実際、ガチボディメイクやボディービルの人は、増量期(筋肉を増やす時期)と減量期(脂肪を減らす時期)があります。
減量期は、筋肉の減少を減らすために筋トレするとかなんとか・・・。

とは言うものの!!

ザッキーくらいの体型(ちょっと力持ちの、ちょっとメリハリあるおばさん)であれば細かいことは気にせずに、食事管理と筋トレをコツコツやれば、余裕でなれます!!

ネットで調べると、ダイエット向けの情報からガチで大会に出る人用の情報まで混在していて、
「筋トレ前には飴なめらなきゃなの?」「筋トレ後にはプロテインなの?」「1日5回に分けてタンパク質を少しずつとらなきゃなの?」
などと混乱してしまいますが。

本気で3ヶ月トレーニングと食事管理をしてもしても筋肉がつかないし、脂肪も減らない。ってなってから心配しましょう。
やる前からそんなに高度なことを心配する必要ないです!
(勉強で例えると、、、、分数の割り算もろくにできないのに、入試のペース配分を心配しているようなもんです。)

まずは、基本をしっかりがんばりましょ〜

具体的なオススメ運動メニュー


「これからダイエットを始める!」
「ガチの運動じゃないダイエットをしたい」

そんなあなたにオススメの筋トレとそれ以外の運動をご紹介します。
比較的気軽にできるものなのでぜひチャレンジしてください〜。

筋トレ

筋トレをこれから始める!
そんな人にオススメの、自宅でもジムでもできる筋トレは、こちら。
(もうすでに筋トレ結構やってる人は、「なーんだ」ってなるのでスルーしてください。汗)

(1)スクワット → ダンベルスクワット or ブルガリアンスクワット
(2)腕立て伏せ
(3)自重ラットプレス → ワンハンドローイング

(1)スクワット → ダンベルスクワット or ブルガリアンスクワット


さっきもオススメしましたが、筋トレの王様、スクワット!!!
時間がない人は、まずはこれをやってみてください。

お尻も裏モモも、背中もお腹も鍛えられます。

スクワットをやるときは、鍛えたい筋肉を意識します。
そして、その筋肉を使っているか、確かめながらやりましょう。

使っていないように感じたら、いろんな部分の角度や速度を微調整しながら丁寧にやります。
回数は気にしなくてよくて、その筋肉が限界になればオッケーなので、丁寧にゆっくりやって大丈夫♪

筋肉がついて、自重スクワットが物足りなくなった人は、ダンベルスクワットやブルガリアンスクワットがオススメです。

宅トレで購入する場合、ダンベルは、どんどん重くできるようになるので、可変式の30kg×2がオススメですよ。
(家族や友達にドン引きされるけど。笑)

(2)腕立て伏せ

こちらも、いろんな筋肉が鍛えられるのでオススメです。
流行りのプランクの要素もありますよね。
なので、みんなが鍛えたい、私も鍛えたい、お腹も鍛えられますよ!

女性は、歳を取ってくるとだんだんデコルテが貧相になってくると思います。
大胸筋を鍛えてスジっぽくなるのを防ぎましょう(笑)(←笑い事じゃない。)

(3)自重ラットプレス → ワンハンドローイング

くびれを作ったり、姿勢をよくするために、背中も鍛えたい!
みんな、お腹を鍛えたがりますが、個人的には、美ボディーのために、背中を鍛えるのも超大事だと思うんです。

懸垂が良いらしいんですが、最近は公園に鉄棒があまりないし、家の中でもやれる場所がない・・・。
なので器具なしトレーニングは、ラットプレスをご紹介。

ダンベルを使うものでは、ワンハンドローイングが効いてる感じが分かりやすいかなって思います。
(ベントオーバーローイングは、他の部分が辛くて背中に集中できない・・・汗)

筋トレ以外

個人的には、有酸素運動している時間があれば筋トレかなって思うのですが。

でも、有酸素運動でスッキリしたい時もあるし、個人的にですが浮腫の改善にもつながると思うので、割と好きです。
すこ〜しずつですが脂肪も減りますしね。

というわけで、筋トレ以外のオススメはこちら。

(1)HIIT


短時間で気持ちがスッキリします!
筋肉にも効いて、個人的に大好きです。

(2)ウォーキング


正しい姿勢でウォーキングすると、全身を良い感じに動かすことができます。
背中とかウエストとかお尻とか裏モモとかもけっこう動かせて、巡ってシュッとする感じがします。
辛くないし、日々使えるし、超々オススメです。

まとめ:筋トレは裏切らないは、本当だよ!


初心者の私がトライしてきた経験から、ダイエットの運動についてまとめましたが、いかがでしかた?
きっと、ダイエットと筋トレ初心者のあなたのお役に立てると思います。

一番大事なのは、人からのアドバイスだけではなく、自分の感覚も大切にすること。

みんな、遺伝子も、環境も、経験も、全部違います。
なので、全員にピッタリ当てはまる方法なんてありません。

私が書いたことも、世の中で言われていることも、一般的なものや、その人の経験を踏まえてのことです。

一般的なこともしっかり聞いて、それを元にしながら、自分の身体と向き合って、ダイエットと運動をがんばりましょ〜!

筋トレは、しっかりやれば必ず少しずつ結果が出ます。
あなたのダイエットが成功しますように。

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