ダイエットお役立

ダイエット中の高校生は絶対に知っておきたい、3kg痩せる昼ご飯!


ダイエット中の高校生
「ダイエット中なんだけど、お昼ご飯は何を食べればいいんだろう・・・。
高校生だから特別なものは用意できないし、お金もかけられないし・・・。

友達にバレると恥ずかしいから、バレたくないし・・・。
助けて〜〜〜!」

そんな悩みを解決します。

記事の内容
  • ダイエット中の高校生向け
  • ダイエット中の昼ご飯は、何を食べればいいのかがわかる。
  • その他に気をつけるべきことがわかって、ダイエット成功に近づく。



ダイエットって、スムージーやドリンクに置き換えたり、極端な糖質オフをしなきゃダメって思ってる人が多いかもしれませんが・・・

ダイエット中でも、案外と普通の食事でオッケーです。
普通でも痩せられます。

普通の食事で、30代のおばちゃんでも痩せてるので、高校生ならもっと早く痩せるはずです。間違いない。

ただし、コツがあります。
この記事では、そのコツをご紹介しますね!

ザッキー
ザッキー
簡単なので、ご安心ください

私は、いろんなダイエットに挑戦したことがあります。
インスタではダイエットアカウントやってて、8000人以上の方にフォローしていただいています。(zakki_diet
食べないで痩せたこともあるし、断食3日したこともあるし、6食食べて痩せたこともあるし、糖質オフも、糖質オフしないの、筋トレ、有酸素、などなど・・・。

思えば、ホントいろいろ挑戦したな〜って思います。

そんな中で、
「一番ダイエットに良いのって、ちょっと気をつけた普通のご飯だわ」
ってことを悟りました。



いろんなアイテムがあるけど、めんどくさかったり高かったりすると、マジで続かないし、かなりストレス。

しかも、高校生だと、お金もかけられないし、家族との食事もあるし、友達との付き合いもあるし、食べないとお母さんに怒られたり心配されたりするし、よく宣伝されてるような特別なダイエットってできないと思うんです。

「高校生じゃないくせに、このおばさん何言ってんの?」って思うかもですが・・・。
意外と大人になっても状況はそんなに変わらないし、私も昔は高校生だったし、インスタでは中学生や高校生からもダイエットの相談をされるので、それなりにわかってるつもりです。

私もそうですが、続かないと結局痩せないし、ストレスたまって暴食しちゃうとむしろ前よりもデブっちゃって最悪です。
超我慢してからの暴食続きって、マジで太ります。

ザッキー
ザッキー
高校生って、ダイエットで無理して挫折する人、実は結構いるよね。(雑誌やモデルの影響なのかな??)
そりゃ、無理したら続かないよね。本当に、無理しないダイエットがオススメだよー。
無理してダイエットして、生理止まっちゃう人もいるみたいだしね。

そんなわけで、この記事では、高校生むけの痩せる昼ご飯をわかりやすく説明します。
お弁当を作ってくれるお母さんに見せても良いレベルで説明するので、もしだったら見せても大丈夫です。
お弁当じゃなくてコンビニ派の人用に、コンビニでのメニューも書いてます。

「高校にいる間に痩せたい!」「修学旅行までには痩せたい!」
「卒業までに痩せて告白したい!」って人は、ぜひ見てみてね。

3kg痩せる昼ご飯とは

1日で、360kcal消費するご飯にする。
タンパク質、脂質、炭水化物をバランスよく食べる。


ザッキー
ザッキー
ちょっと計算があって面倒だけど、簡単だから見てみてね!

詳しいのとか面倒だから、メニューだけ知りたいって人は、ここをクリック!

カロリーについて

3kg痩せるためには、3kg脂肪を減らす必要があります。
1kg減らすには7200kcal消費すると良いので、

7200kcal×3=21600kcal

21600kcal消費すればオッケーです。

早く痩せるとリバウンドしやすいので、これを2ヶ月で減らします。
(脂肪を3kg減らすと、水分も減るので、実際は5kgくらい減るかもしれません。

ってことは、2ヶ月は約60日なので、

21600kcal÷60=360kcal

1日で360kcal消費するように食べればオッケーです。

そして、これを今食べている量から減らしましょう。
「え?そんなに食べても良いの?」
って思うかもですが、いきなり食べる量を減らすと痩せなくてリバウンドしやすい身体になるそうです。

ザッキー
ザッキー
実際に私は、無理なダイエットで食べる量を減らしても痩せにくい体質になってしまった人を何人か見た事があります。
「え?これしか食べてないのに痩せないの!?」って本気でビビります。

そうなると、本気で辛いです。
まずはこの食事で2ヶ月様子を見てみましょう!
食事は、停滞期が来てから段階的に減らしていくと、一番痩せやすいです。

カロリーの他に、栄養バランスを変える事でも、スタイルの良さがかなり良くなります。

ザッキー
ザッキー
栄養バランスで、体重が変わらなくてもお腹がぺったんこになったりもします!

栄養バランスについて

5大栄養素「タンパク質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラル」をしっかり食べる。
3大栄養素の比率「PFCバランス」(P:タンパク質、F:脂肪、C:炭水化物)を意識する。



ダイエットって、食べるカロリー(摂取カロリー)が注目されがちですが
実は、PFCバランスが超大事なんです!!

どれくらい重要かっていうと、
カロリーが同じでも、PFCバランスで体型が変わってくるくらい重要。

自分のスタイルを自在に変える、「ボディメイクの大会に出ている人たち」は、カロリーの他に、このPFCバランスをコントロールする事で、

  • 筋肉を増やす
  • 脂肪を減らす
  • ボディデザインする

って事を可能にしています。

重いバーベルを使って筋トレをやりまくるわけじゃない私たちは、脂肪を減らすPFCバランスでやりましょう!
(「2:2:6」、「3:2:5」くらい。)

とはいえ、ぶっちゃけ、計算なんて面倒で、やってられません。

遊びも勉強も部活もがんばらなきゃだし。
忙しい中お弁当を作ってくれるお母さんに、そこまでお願いできっこないし。

そこで、具体的にどんな食事にしたら、スタイル良く痩せられるか。
これから説明します。

痩せる昼ご飯メニュー

  • 「主食+主菜+副菜」。主食は食べ過ぎず、主菜と副菜は、ちょっと多めを意識する。
  • 汁物やお茶があると、満足感アップ。
  • 学校の校則でオッケーなら、休み時間にプロテインと水(お茶でもオッケー)を飲む。
    (プロテインは、甘くて割と美味しいよ。)
  • スイーツや菓子パンは、1個まで。



こんな感じ。

「え?これだけ?」って思うかもですが、これだけ。
意外と簡単でしょ?

簡単だけど、案外できていないのが現状。
できてないから太った。

これができれば少しずつ痩せていくので、がんばって見て欲しい!!

それでは、具体的なメニューです。

お弁当で痩せる

  • ご飯:お茶碗1杯分
  • お肉:肉や魚、50〜100gくらい
    タンパク質をしっかり食べるのがポイント!
  • 野菜や海藻:多め
    ビタミン、ミネラルは脂肪を燃やすのに必要なのでちゃんと食べる。
  • 汁物:野菜や豆腐たっぷりの満足味噌汁
  • 調理方法:油をなるべく使わない
  • 間食:10時くらいと15時くらいにプロテイン
    (200mlのザバスが飲みやすくてタンパク質も多め)
  • 菓子パンやスイーツは、好きなタイミングで1日1個♪
    (プロテインの後に食べると、満足感UPするのでオススメ。)


高校生であれば、これで十分痩せます。

「え?こんなに食べてもいいの??」って思う人もいるかも知れません。
でも、栄養バランスが良いし、カロリーも多くないので大丈夫なんです。

高校生は1日に必要なカロリーがもともと多めです。
30代のおばちゃんで、運動は1週間に4回の短時間の筋トレしかしていない私でも、この食事でくびれて、足も細くなってきてます。
なので、間違いありません。

逆に、食事を減らしすぎて、有酸素運動をしすぎると、痩せない体質になって最悪です。
絶対にやめてください。
私よりも運動をして、そこまで多く食べてないのに太ってしまう若い子もいるようです。

「でも、もっと少なく食べてたけど太ったんだけど・・・」って言う人も、いますよね。
それもわかります。

そんなあなたは多分、栄養バランスが悪かったんだと思います。
お菓子や菓子パン、パスタ、パン、お米など・・・糖質が圧倒的に多い食事をしていませんか??

現代の日本では、よっぽど気をつけない限りは、
普通に食べていると糖質と脂質が多くなってしまいます。
タンパク質は、少なくなってると思います。

なのでまずは、カロリーよりも、糖質(炭水化物)と脂質を適正な量にして、タンパク質を今までよりも積極的に食べるようにしましょう!
そうすると痩せてきます。

まずは2ヶ月、続けてみましょう!!

こんな本が参考になります。
実際のダイエット成功体験も載ってて、モチベーションもアップします。

電子レンジでチンするだけの簡単料理なので、自分で作っても良いですね!
家族の分も作ってあげたらお母さんも喜ぶかも!?
(逆に怒られたらごめんなさい・・・。)

ザッキー
ザッキー
料理が上手になると、彼氏ができたときも長続きしやすいですよ!
料理ができると、女らしい認定されやすくなるしね・・・ふふ。

そんな感じで、油をあまり使わないバランスいいお弁当で痩せちゃいましょう!!

コンビニで痩せる

  • 主食:おにぎり 1個
  • 肉か魚:サラダチキンや、サラダフィッシュ
  • 野菜系:サラダ
    サラダは高いので、千切りキャベツやごぼうサラダがオススメ。
  • 飲み物:お茶か水
  • 間食:10時くらいと15時くらいにプロテイン
    (200mlのザバスが飲みやすくてタンパク質も多め)
  • 菓子パンやスイーツは、好きなタイミングで1日1個♪
    (プロテインの後に食べると、満足感UPするのでオススメ。)



お昼はコンビニ派なあなたでも大丈夫!!
バランスがとれてればオッケーです。

お昼だけで、500円以内。
ザバスの200mlは、150円弱なので、300円弱。

ザッキー
ザッキー
ちょっと予算オーバーだなって人は、家からおにぎりとお茶を持っていくとイイよ!
おにぎりは、ラップに包むだけで良いし、お茶は、マイボトルに水と麦茶やルイボスティーのパックを入れればオッケーで、すぐできるから♪

コンビニのお昼ご飯って、「菓子パン2個とカフェオレ」みたいになりがちだけど・・・。
それって、糖質と脂質のとりすぎで、タンパク質とビタミンミネラルが不足してます。

痩せない食事ですね。
食べる量じゃなくて、食べるものを変えると痩せるので、変えてみましょー!

私は、食べる量を減らして痩せたことがあって、その時は、食事内容は全く気にしてませんでした。
なので、体重は減ったけど、お腹ぽっこりでセルライトでぶよぶよ。

今は、食べる量はそこそこ食べてるけど、食事内容を意識して食べてて。
体重はそんなに減らないけど(増えもしないけど)、完全に前よりも細くなってます。
とにかく、お腹が凹みました。
セルライトもなくなりました。

食事内容を意識するって、こんなに効くのでぜひ2ヶ月続けてみてください!!

・・・とはいえ。
菓子パンとカフェオレって幸せですよね。
わかります。
オアシスですよね。
やっと午前の授業が終わって、ホッとひとときのオアシス。

そのオアシスをやめるなんて、我慢できるかーーーーい!!

・・・ってなると思うんです。
「いや、私は大丈夫」って思ってるかもですが、大抵の人は、なるんです。(私もなりました。笑)

なので、今までは菓子パンも食事として食べてたと思うんですが、お菓子として食べましょう。
1日1個。
お腹が減ってる時に食べると食べ過ぎちゃうから、プロテインを飲んだ後で。
(タンパク質をとると満足感があるので、食べ過ぎ防止に役立ちます。)

それでも辛いと思います。
でも。まずは2ヶ月!がんばってみてください!

痩せるために気をつけるべきこと

食事は毎食(間食も含めて)意識する。
筋トレを週4日やる。
とにかく、継続!!まずは2ヶ月!!



これができれば間違いなく痩せます。

食事

毎食意識して食べる。
たまに食べ過ぎるのはしょうがない。
食べ過ぎたら1日かけてゆっくり調整する。



昼ご飯は、今まで説明した通りなんですが、朝も夜も同じようにやってもらえると良いです!

そうすると、特別なものを食べなくても「高タンパク低カロリー」なダイエット食になるはず。
間食でプロテインを飲むことで、間食でも栄養がとれるので、空腹感もそんなになく、比較的楽にダイエットできます。
(ちなみに、プロテインも高タンパク質低カロリーだよ!)

プロテインが嫌な人は、「高タンパク質低カロリー」で調べてみると、いろいろ出てくるので参考になると思います。

実は私も、いろいろ試してます。

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そうはいっても、こんなダイエットっぽいお菓子じゃなくて、普通のおいしいお菓子も食べたいですよね。
超わかります!!

ザッキー
ザッキー
私も最近、ミスドのドーナツとマックのポテトが食べた過ぎて、ドーナツ5個とポテトL1個を同時に食べました。笑

超デブりそうですよね。

でも、次の日からまた食事に気をつけて普通に食べてたら・・・
全然大丈夫でした。

詳しく言うと、もちろん、数日間は体重も増えるし、むくみでちょっとポチャポチャします。
でも、1週間くらいしたらもう全然大丈夫。

つまり、一時的にむくんだけど、脂肪にはなってなかったってことです。

なので、爆発する前に、たまに好きなものを食べるのも全然あり。
ただし、その回数が増えると必ず太るので、多くても1週間に1回にしよう!

ちなみに、1日にラーメン1杯やドーナツ1個くらいなら、普通に食べても大丈夫。
他の食事で、栄養バランスを調整するように気をつけよう!

ザッキー
ザッキー
なんでも、食べ過ぎなきゃ大丈夫なんだよね。
食べ過ぎも、食べなさ過ぎも、ダメってことだね。

運動

効果的な筋トレを、1日15〜30分、1週間に2~3日やる。



運動は、短時間の筋トレでオッケー。

タンパク質をしっかりとって、ちゃんと筋トレしてたら、引き締まってきますよ!

筋トレは、たくさんやるよりも、キツイやつを少ない回数やる方が効果的。

例えば、

  • 15回で限界がくるくらいの重りを持ってじっくりスクワット 15回×4セット
  • それが終わったら、軽いスクワットを高速で30回×2セット。
  • これを、週に2〜3回

こんな感じでオッケー!

スクワットは、足の筋トレって思ってる人もいるかもですが、全身の筋トレです。
ただし、筋トレはフォームが大事なので、youtubeとかでしっかりフォームを見ながらやりましょう。

継続

最低でも2ヶ月続ける。
1年続けたら、マジで体型が変わって体質も変わる。



ダイエットは、続けるのが大事です。

ダイエットって、案外成果が見えにくいです。
この記事でも書いたように、痩せるのが少しずつなので。

でも、しょうがない。
「毎日がんばってるのに、痩せない・・・。はやく痩せて、早くダイエット終わらせて、たくさん美味しいもの食べたい」
な〜んて思ってる人もいるかもしれません。

実際に、そう言う人に会った事もあります。

残念ながら、それは無理なんです。
デブ時代と同じように食べたら、また太るだけ。

ザッキー
ザッキー
ダイエットって一生継続なんだよね・・・。
私も、デブ時代の食事に戻らないようにずっと気をつけてるもん。

切ないことに、ダイエットは一生続きます。

なので、続けられるダイエット方法をやるっきゃないですね!
その代わり、正しい努力は、必ず報われます。

変なダイエットに手を出さずに、正しいダイエットを継続しましょう。

断食系や、〇〇だけ食べるダイエット、などは、絶対にやめましょう。
体重はすぐ減りますが、痩せにくく太りやすい、リバウンド体質になってしまいます。

バランスいい食事と筋トレ!!これが大事です。

まとめ:ダイエット中の高校生の昼ご飯は、バランスに気をつければOK!

栄養バランスに気をつける。
そうすれば、カロリーは自然に減る。
たまにはお菓子もオッケー。我慢し過ぎない。



ダイエット中の高校生の昼ご飯は、バランスに気をつければOKです。

それにプラスして、食事全般と筋トレを意識すると、ダイエットは加速します!!

まずは2ヶ月!できれば1年!
がんばってみましょう〜。

ザッキー
ザッキー
あなたのダイエットが成功しますように・・・
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