10週間ダイエット

呼吸で痩せる!?ダイエットやメンタルの助けになるから即改善!

ダイエットをしようとすると、目につくのはサプリやスーパーフードやトレーニング・・・。

ザッキー
ザッキー
ちょっと待ったーーーーー!!
まずは、ダイエットのための、身体と心のベースを整えてみませんか??

いろんなダイエット製品を試す前に、まずは自分の身体と心(メンタル)を整えてみて!
もしかしたら、
本来の自分の力だけでも痩せられるかもしれません。
呼吸でダイエットって・・・魅力じゃないですか?

あなたの力を引き出すのは、これ↓↓

あなたの3つの力
  • (1)鼻呼吸・腹式呼吸
  • (2)美姿勢・美歩き
  • (3)穏やかなポジティブさ
デブちゃん
デブちゃん
えー、こんなの効くの?
ザッキー
ザッキー
ふふ。
デブちゃん、実際キミは、口呼吸で胸呼吸で反り腰でちょこちょこ歩きでイライラしがちのマイナス思考でしょう!

私は、努力してる!!そして、痩せてきた!!(どやっ!!!)

デブちゃん
デブちゃん
ぐぐっ!!・・・確かにっ。
・・・話を聞かせてください。

ベースが整っていないままダイエットを頑張っても、効果があわられにくいことも・・・。
例えば、暴食しちゃうとか、変なところに筋肉がついて足が太くなるとか、基礎代謝が少ないとか。

そうならないためにも、ベースを整えるのはとっても大事!
実際にザッキーも実感してます。
今回は、そんな、「呼吸」についてのお話です。

気合いを入れて書いたら長くなっちゃったので、
「長いよ!」って思った人は目次からお好みの部分にとんで見てね!

ザッキー的に良くない呼吸はこれ。あなたは大丈夫?


良くない呼吸ってのはちょっとオーバーですが、
身体が酸素を取り込む能力や精神にマイナスな影響があるらしい呼吸についてです。

(悪い呼吸その1)口呼吸


呼吸するときに、口を開いている人・・・口呼吸してませんか?
自分が口で呼吸しているかわからないって人は、口をしっかり閉じて、鼻だけでしばらく呼吸できるか試してみましょう。
10分とか。
作業しながら、動きながらでオッケーです!

・・・
どうですか?

「鼻だけで呼吸すると苦しい〜!!」
って人は、口呼吸の人だと思います。

口呼吸は、下記のようなデメリットがあります。

口呼吸のデメリット
  • 消費カロリーが減る
  • 持久力の低下
  • 睡眠の質が良くない
  • 疲労感
  • 集中力の低下
  • 不機嫌
  • 息が切れやすい
  • ストレスを感じやすくなる
  • 乾いた冷たい空気を体内に入れる
  • 菌が体内に入りやすい
  • 鼻奥にある、身体に良い物質を身体に入れられない
  • 口臭
デブちゃん
デブちゃん
ウヒ〜!
こんなに良くないことあるの!?
ザッキー
ザッキー
ダイエットだけじゃなくて、メンタルや健康にも関わってくるんですよ。

デメリットはこれだけじゃ無くて、まだあります。
あまり紹介しても、「あわわ〜っ。ありすぎてわかんない〜っ!」ってパンクしちゃうので、今回は代表的(?)なわかりやすいのをご紹介しました。

口呼吸の人は、鼻呼吸になおしてみましょう〜。

(悪い呼吸その2)浅い胸呼吸だけになってる


息を吸ったときに、
胸(肋骨の部分)が動く人は、胸呼吸。
お腹が動く人は、腹式呼吸です。

胸とお腹に手を当てて、鼻から静かに息を吸い込んでみましょう!

・・・
さあ、どっちでしたか?
肋骨を動かして胸呼吸をするだけだと、呼吸が浅くなって色々良くないことが起こってきます。

胸呼吸のデメリットは、こんな感じ。

胸呼吸のデメリット
  • 消費カロリーが減る
  • 呼吸の効率が悪い(浅い呼吸になる)
  • ストレスを感じる
  • 老廃物の排出が、腹式呼吸よりも減る
  • 日々の倦怠感
  • 息切れ

呼吸って無意識な領域ですけど、その無意識の部分もないがしろにできないんだな〜って、びっくり!!
でも実際、日々の消費カロリーって、無意識の部分の基礎代謝の割合が大きいのも事実。
無意識の部分も意識できると、だいぶ変わってくるのかも・・・。

これ、地味すぎて面白くないけど、心のノートにメモっておいてください。
絶対大事なので!!

胸呼吸にもメリットはあるし、胸呼吸がいいって言う人もいます。
いわゆる、「諸説あります」ってやつですね!
私は、両方試してみて、この方法が自分に合っていると思いました。なので、色々試してみて、自分に合った方法を見つけてみてください♪

ザッキー的な正しい呼吸方法については、もう少し後にしっかりと説明しますので、もうちょっとだけお待ちくださいっ

(悪い呼吸その3)呼吸が多すぎる、大きすぎる


息を意識的にする場合にやりがちなのが。

「大きく息を吸って〜っ。吐いて〜。」って、
口から思いっきり吸い込んで、肋骨が開く呼吸ですね。

これ、意外にもNG、らしいです。
気持ちいいんですけどね。

何事にも適量があるように、吸い込む酸素の量にも適量があります。
多けりゃ良いってもんじゃなくて、、、
酸素も多すぎると、ダメなんです。
多すぎると、逆に酸素をちゃんと使えないらしい。

だから、「ハーーーーーっ」ってため息も、多すぎるとダメんなだって!(笑)
ため息が多いあなた、要注意ですよ!!うひひっ。

この人、息してるの?
ってくらい静かな息が理想的。

呼吸が多くて大きいことのデメリットは、上記(口呼吸・胸呼吸)のデメリットと重複しますが・・・こちら。

呼吸が多すぎる、大きすぎるデメリット
  • 消費カロリーが減る
  • ストレスを感じやすくなる
  • 倦怠感
  • 息が切れやすい
  • 体力低下
  • 不安感
  • 不眠
  • などなど・・・

「てゆーか、全部、ほとんど同じじゃんか!」
って声が聞こえてくるような気がしますが・・・。

そう。
3つ分けて説明しましたが、
「口呼吸」
「浅い胸呼吸」
「呼吸が多すぎる、大きすぎる」
この3つは、つながってるんです。

だから、
どれかをやったら、どれかもなっちゃう。
みたいな感じ。

じゃあどんな呼吸をしたら良いのか?
具体的に詳しくみていきましょう〜!

ザッキー的な「痩せる良い呼吸3ステップ」はこれだ!!

良い呼吸3ステップ
  1. 鼻呼吸
  2. 腹式呼吸
  3. 静かな呼吸

ザッキー的良い呼吸は3ステップで作れます!
呼吸はず〜〜〜〜っとしているものなので、ぜひダイエットの味方につけておきたいですよねっ♪

正しい呼吸で心身ともに良い状態へ♪

(良い呼吸ステップ1)鼻呼吸


口を閉じて、鼻で息を吸って、鼻で吐きます。

息を吐くときは口でって説もあります。
吐くときは、鼻か口、どっちでも良いのかなって思うけど・・・。

ヨガやってる友達が「吐くときも鼻で吐く」って言ってたのと、
実際に鼻で吐いてみたら、鼻に息が通る感じがスーって気持ちよかったので、
私は、鼻で吐く派です!!

口で呼吸をすることに慣れている人は、初めのうちは難しいかも。

そんな人は・・・・
な、な、なんと・・・!!!

口をテープでふさいじゃう作戦が良いようです!?

ザッキーは、鼻呼吸がわりとできるのでやったことないんですが。
これは確かに効きそう・・・。そりゃ効きますよね(笑)!

お肌に優しいテープを使って、どこかに数回ペタペタくっつけて粘着力を弱めてから、やると良いようです。

もちろん、寝るときも。
寝るときに口塞ぐなんて、若干恐怖を感じますが・・・(笑)
口開いて寝てた人は、かなり効果を感じられるみたいですよ!

「久々によく眠れたぜ!快調すぎ!!ヒャッホー!!!」ってくらい。
(一発ではなかなか上手くいかなくて、何回か練習が必要。)

苦しい〜〜〜〜っ!!
って人は、決して無理をしないでくださいね!!

特に、病気があったり、妊娠してたりの人は、必ずお医者さんに相談してから!!

(良い呼吸ステップ2)腹式呼吸


腹式呼吸は、息を吸ったときにお腹がふくれて、息を吐いたときにお腹が元に戻る呼吸方法です。
(吸う時も吐く時もお腹を膨らませておく。そんなトレーニングもあります。
今回は関係ないですが、一応情報として。)

空気が胃袋に入っているわけではなくて、、、、
肋骨のあたりにある横隔膜が下に下がって、内臓を押して、お腹がふくれるんです。

内臓が押されることによって、刺激になってるうれしい効果も!!
横隔膜が下に下がるから、肺に空気が入るんですね!

肋骨を動かす胸呼吸と、
横隔膜を動かす腹式呼吸。

腹式呼吸の方が、深い呼吸ができて、イロイロ良い感じです!!
(↑アバウト笑)
腹式呼吸のメリットについては、もう少し後で詳しく書いてますのでちょっと待ってね。

(良い呼吸ステップ3)静かな呼吸


息は、いっぱい吸い込むんじゃなくて、少しずつが良いです!

これはなかなか意外っ!!
だって、深呼吸って、胸いっぱい息を吸い込んで、思いっきり吐くってイメージがあるの。

しかし!そんなことは無くてですね。
もうね、「この人、息してないんじゃないの?」くらい細く息をするのが理想らしい。

細〜く吸って〜
細〜く吐いて〜
しばし息を止める
(もちろん、鼻呼吸で腹式呼吸で)

自分の息、意識して観察してみてください。
さあ、10回くらい息してみて!

・・・
どうですか?

自然な状態でこれができてれば最高なんですが、なかなかそうもいかないですよね!
ザッキーなんか、気がついたら歯を食いしばってずっと息を止めてたりしてるときありました。
(↑何と戦ってるんだよ(笑))

んで、苦しくなって、「私、今息してなかった!?ぷはーーーーーっ」て胸で息して、浅い呼吸繰り返してたり・・・。
そんな時って、ドキドキしてきて落ち着かないんですよね〜。
そんなこと、ありません?
え?ない??(笑)

なので、まずは、1日に数回と寝る前に意識して呼吸するところから始めると良いと思います。
寝る前はリラックスできて良い感じですよ!

私は、意識するときはこんな感じでやってます。

鼻呼吸で、腹式呼吸。
呼吸は細く、穏やかに。
3秒、吸う
1秒、止める
4秒、吐く
4秒、止める

意識するときは、ちょっと苦しいくらいがちょうど良いです♪

デブちゃん
デブちゃん
プハーーーっ!!
これはなかなか苦しくないですか!?
ザッキー
ザッキー
酸素が少ない状態に、身体が慣れると良いんだってさ。
いきなりは慣れないからコツコツがんばろ〜〜!

もっと詳しい方法、詳しい呼吸トレーニングは、こちらの本に書かれています!

この呼吸のメリットは?

ザッキー
ザッキー
いろいろと書いてきましたが、
この呼吸のメリットをまとめてみたいと思います!!

(メリット1)ダイエットに良い!


この呼吸は、実際に痩せた実例もあるようです!!(本に書いてあった。)
私は、呼吸だけじゃなくて色々組み合わせて痩せましたけどね・・・。
(呼吸だけで痩せたなんて、うらやましい!!)

んでですね、
なぜ、ダイエットに良いかというと・・・。

酸素や横隔膜を効率よく使うことで、身体の機能がしっかり働くから。
メンタルが安定して、暴食しなくなるし、必要な量しか食べなくなるから。

つまり、こんな感じ。

  • ちゃんと栄養を吸収するから、変な空腹感がなくなる。
  • 本当に必要な物を必要な量だけ食べるという体になる。

もちろん、
身体の機能が正常に働いて消費カロリーがアップしたり(基礎代謝は、内臓の消費カロリーが大きいって言われているので内臓がちゃんと働くのはデカイです)、
息切れしなくなってきて、自然と運動量が増えるってのもあります。

でも、メインは食事ですね!
食事を制する者は、ダイエットを制す!
食事を制すことができる身体になるんです♪

デブちゃん
デブちゃん
そりゃ痩せるよね!!
・・・でも、呼吸だけでそんなに身体って変わるの?
ザッキー
ザッキー
うたぐり深いな(笑)!!さすがネガティブ!!
ま、お金もかからないし、そんなに辛いもんでもないからやってごらんよ
デブちゃん
デブちゃん
あ、そっか。そうだね!

(メリット2)よく眠れて、精神的にも良い。メンタル安定!


心(精神・メンタル)には、こんな良いこともあります!

  • 疲れが取れて、スッキリした気分
  • 副交感神経が活性化してリラックス
  • ストレスモードじゃない呼吸

ちょっと詳しくみてみると・・・

ちゃんと呼吸ができていると、酸素が脳や身体に、ちゃんと取り入れられます。
また、
腹式呼吸で動かす「横隔膜」は、自律神経がたくさんあります。
なので、ゆったりとした腹式呼吸は自律神経を刺激して副交感神経が優位になって、心身をリラックスさせるそうです。
よく眠れて、疲れがとれるんです。

なので、
なんかダルい。なんか疲れた。もーヤダ。
みたいなのが、減ります!

元気でスッキリして、集中力があって、明るい気持ち!!

あと、
人ってストレスを感じると浅く速い呼吸をするんです。
だから逆に、浅く速い呼吸すると、身体がストレスモードになっちゃう。

なので、
ストレスモードじゃない穏やかな呼吸で穏やかな気持ちに♪

ザッキー
ザッキー
ちょっとピンとこないけど、良さそうだよね!
デブちゃん
デブちゃん
・・・ザッキーは、メンタル鈍そうだから、ストレスとかなさそうだもんね・・・(のんきなヤツだな)・・・

(メリット3)健康にも良い。


この呼吸は、さらに健康にも良いんです!!

  • 病気になりにくい
  • ぐっすり眠って体力回復
  • 鼻の粘膜で、空気が加湿、殺菌されて体内に入る
  • 自律神経を整える
  • 免疫
  • 血圧を調整
  • 動脈の老化を防ぐ
  • コレステロール値を下げる
  • 動脈瘤の予防
  • 鼻奥 一酸化窒素
  • 内臓に刺激

鼻呼吸すると、鼻の奥の一酸化窒素が身体中に行き渡ります。
それが、良い働きをしてくれるんです〜。
あとは、自律神経が整うのがうれしいですよね。

自律神経は、胃や腸、脳など意識できない部分を動かしています。
血管や心臓、汗、その他たくさんの内臓器官を動かしてて、とっても大事なものです!

まあ、こんな感じでイロイロひっくるめて
健康に良い!!
って感じですっ。(←雑(笑))

なんでそうなるか詳しく知りたい方は、専門の方が書いたこちらの本を読んでみてください。
(さっきと一緒の本です。)

デブちゃん
デブちゃん
なんて良いことばかり・・・!!
こうやってみてみるとびっくりだね・・・!!
ザッキー
ザッキー
いきなり全部全回復!!ってことはないけど、やらないよりは少しずつ効果が出てくるはずだよ!

瞑想(マインドフルネス)にもチャレンジ!

ザッキー
ザッキー
呼吸を学んだついでに!!
ネガティブ気味なデブちゃんに「瞑想」にチャレンジして欲しい!!
デブちゃん
デブちゃん
ムカッ!
瞑想とか、そーゆーあやしいのは信じないですー!!
ザッキー
ザッキー
セレブもやってる人いるんだよ
デブちゃん
デブちゃん
え!なんかカッコイイ。やります!!
ザッキー
ザッキー
・・・・
  • 目を閉じる。
  • 呼吸は、鼻で腹式で。
  • 身体に入ってくる空気と、お腹の膨らみに意識を集中。
  • それ以外は考えない。

うまく集中できない人は・・・
2秒吸って。1秒とめて。4秒吐いて。4秒止める。
ってやってみてください!

・・・苦しくないですか?
それが良いんです♪
ちょっと苦しいくらいが、呼吸に集中しやすくてちょうどイイ(笑)!!

それでもまだ、イロイロ考えちゃうのが止められなかったりもするんだけど、
そんな時は、「あ、考えたなー。」って思ってそのまま。
くれぐれも、「どうやったら考えないようになれるんだろう・・・」「考えちゃった。私ダメだなー。」なーんて考えないように!!
自分の分析や感想は一切無し。事実のみを受け止めるっての、大事です。

瞑想、マインドフルネスは、スポーツ選手、俳優、起業家などいろんな人が取り入れている心を落ち着かせたり、決断力がついたり、自分を客観視したりできるようになれる方法です。
ちょっとあやしくて嫌だわーって思う人もいるかもですが、目を閉じて呼吸するだけなので試してみても損はないっす!!

ザッキー
ザッキー
私も前よりも穏やかになれた気がしてます!瞑想したおかげか、歳をとったからなのかはわからないけど(笑)

まとめ ダイエットするなら呼吸を見直そう♪


イロイロ長くなっちゃいましたが・・・つまり、
鼻呼吸で腹式呼吸をしよーぜ!!
ってことです!

デブちゃん
デブちゃん
乱暴なまとめだな!!
ザッキー
ザッキー
でも、これだけだと思えばできるよねー!
難しいのや辛いのは、続かないもん。
デブちゃん
デブちゃん
確かに!これなら続けられそう。
がんばりまーす!!

もっと詳しく知りたいって人は、こちらの参考にした本を読んでみてね!

【参考】

花王ヘルスケアナビ:https://healthcare.kao.com/main_post/autonomicnerveskiso/
大和薬品HP:http://www.daiwa-pharm.com/info/onko/426/
ウィキペディア:https://ja.wikipedia.org/wiki/%E8%85%B9%E5%BC%8F%E5%91%BC%E5%90%B8

呼吸法については、様々な説があります。
今回は、私がオススメするものを紹介しましたが、自分にあっている呼吸法がある場合は無理して変えないでくださいね!
決して、胸呼吸が悪いわけではないし、腹式呼吸をしている時も胸呼吸はしています。

呼吸を気にしすぎてノイローゼになったりしたら本末転倒ですし、こんなこともあるんだな〜、注意してみよっかなーって気楽に考えてください。

情報も、技術も常に進歩しています。
いつでも、アンテナをはって自分に合うものを取り入れていくのが良いと思います。

この記事も、その参考にしていただけると幸いです。

↓ライン@登録してね♪
友だち追加

COMMENT

メールアドレスが公開されることはありません。