ダイエットお役立

【ダイエット】糖質制限で便秘!?そんな時は食物繊維で対策しよう

デブちゃん
デブちゃん
糖質制限ダイエットをしたら便秘になった気がする・・・
便秘だと、せっかくダイエットしてるのにお腹ぽっこりするし、やだな〜。便秘解消方法が知りたい!!
ザッキー
ザッキー
そんなお悩みにお答えします!

痩せるということで人気の「糖質制限ダイエット」。
自己流でやっちゃうと、痩せなくなったり便秘になったりする人もいるみたい・・・!?

記事の内容
  • 糖質制限ダイエットで便秘になった人向け
  • 便秘解消になるかもしれない食材がわかる
  • その食材の具体的なメニューがわかる


ちょっと前から根強い人気の「糖質制限ダイエット」。
わかりやすさと結果の出やすさから、とても人気で、しかも長期間人気ですよね!

でも、キャッチーで一人歩きして、自己流のちょっと間違った方法で取り組んでいる人も多いのが現状。

そんな間違った方法だと、体の不調を訴える人やそのうち痩せなくなる人もいるみたい。
その中でも今回は、「便秘」について説明します。

「今までは平気だったのに、糖質制限ダイエットしたら便秘になったかも・・・」
「便秘でお腹がポッコリして嫌〜〜〜っ!!」
そんな人はぜひ見てみてね!

糖質制限で便秘になったら、食物繊維を疑え!!

糖質制限で、炭水化物を抜くと、食物繊維とレジスタントスターチ(糖の一種)が足りなくなる。
 ↓
食物繊維とレジスタントスターチは、便秘の改善に役立つと言われている。
 ↓
それが不足しちゃうので、便秘になる可能性あり!!


糖質制限で便秘になったら、まずはこれを疑ってみましょう!

便秘・・・食物繊維と、レジスタントスターチ(糖質の一種)の不足

なんで糖質制限で食物繊維とレジスタントスターチが不足するかっていうと。

糖質制限 → 炭水化物(お米、パン、パスタなど)を減らす。


炭水化物 = 糖質(レジスタントスターチも含む) + 食物繊維


つまり、上記を合わせるとこーゆーことです!

糖質制限
→ 食物繊維とレジスタントスターチ が減っちゃう。
→ 便秘になっちゃうかも?


なので、糖質制限して炭水化物を減らすときは、炭水化物以外から食物繊維をとらなきゃなんですね。

では、どれくらい食物繊維をとればいいのか、詳しくみていきましょう〜

レジスタントスターチとは

レジスタントスターチ(resistant starch; RS)とは、ヒトの小腸まででは消化されず、大腸に届くでんぷん、および、でんぷん分解物の総称である。「レジスタント」=「消化されない」、「スターチ」=「でんぷん」という意味であり、難消化性でんぷんまたは耐性でんぷんとも呼ばれる。
(出典:wikipedia

レジスタントスターチは、食物繊維と同じく消化されずに大腸に届きます。
食物繊維と似た糖質です。


食物繊維の必要量【多すぎも少なすぎもダメ】

食物繊維は、1日約20gとるのが目安。
水溶性:不溶性=1:2


↑こんな風に言われています。

つまり、

  • 水溶性食物繊維 7g
  • 不溶性食物繊維 14g

ですね。

水溶性食物繊維は、便を柔らかくしたり滑りをよくしたする効果があります。
不溶性食物繊維は、便のカサ増しや腸の動きをよくする効果があります。

なので、両方とも必要なんです。

デブちゃん
デブちゃん
えっ!?そうなんだ!
私、とりあえずキャベツと肉ばっかり食べてたかも・・・・
ザッキー
ザッキー
いやいや、極端なことしないで、色々食べようよ。笑

食物繊維を含む食品


それでは、どんなものを食べると良いのか見ていきましょー。
(参考サイト:大塚製薬

ちなみに、糖質制限してる人向けってことで、穀類は載せてません。

ザッキー
ザッキー
でもねー、穀類って水溶性も不溶性も良い感じに入ってるんだよー。
私は毎日お米やパンを食べてて快便です。

水溶性食物繊維を多く含む食べもの

  • ひじき
  • わかめ
  • もずく

海藻を食べると間違い無いですね!!
あとは、果物にも含まれています。

ザッキー
ザッキー
私は海藻が大好きで、もずく酢とか、味噌汁に入れたりとか、ご飯にかけたりとかして食べてます!
デブちゃん
デブちゃん
ギバサとかも美味しいよね〜♪

不溶性食物繊維を多く含む食べもの

  • 切り干し大根
  • 枝豆
  • モロヘイヤ
  • ほうれん草
  • 干ししいたけ
  • きなこ
デブちゃん
デブちゃん
きなこは、ヨーグルトにかけて食べてもおいしいよね!
ザッキー
ザッキー
干ししいたけは、うまみが最高!

不溶性・水溶性食物繊維の両方を多く含む食べもの

  • 納豆
  • アボカド
  • プルーン
  • なめこ
  • ごぼう
デブちゃん
デブちゃん
あーこれ、全部好きだわ・・・
ザッキー
ザッキー
わかる・・・でも、食べ過ぎ注意ね(笑)

食物繊維を食べるメニュー例

  • アボカド納豆
  • もずく酢
  • なめこの味噌汁
  • ほうれん草のおひたし


ザッキー
ザッキー
こんな感じで、案外普通に食べられます。
デブちゃん
デブちゃん
糖質制限中でも食べられるね!

特別なサプリをとらなくても、食事をちょっと工夫すれば食物繊維はとれます。
ぜひ、いろんな食材を食べて食物繊維も栄養もとってみてください。

食物繊維を食事でとれない人は、こちら

外食が続いて、なかなか食事で食物繊維をとるのが難しい・・・
って人は、こんなのはどうでしょうか。

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両方とも食物繊維系のものです。

粉末で、食事にささっとかけて食物繊維をとることができます。

ただ、人間の身体は人それぞれ違うので、効果も人それぞれ。
単品で使っている人、混ぜて使っている人、それぞれのようです。

アマゾンのレビュー、便秘に関するものがたくさんあるので、ぜひ参考にしてみてください!

食べるダイエットで健康美人に!!


今回は以上です。

ダイエットって、糖質制限でも脂質制限でもカロリー制限でも「〇〇を減らさなきゃ!!」って考えがち。
でも、必要な栄養を食べるっていう風に、ぜひ気持ちを切り替えてみてください!

ザッキー
ザッキー
栄養があっておいしいものもたくさんあるよ!

栄養をきちんととれば、身体のいろんな部分(見えない部分も含めて)がちゃんと働きます。
筋肉がつくとか、肌にハリが出るとか、脂肪が燃えやすくなるとか・・・。

そうすると、痩せやすくて美しいスタイルにどんどん近づいていきます。

ぜひ、そんなダイエットをしてみてくださいね!

あなたのダイエットが成功しますように・・・

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