ダイエットお役立

宅トレでヒップアップする筋トレ10選!【エクササイズバンドで美尻】

デブちゃん
デブちゃん
ヒップアップの自宅トレーニングを知りたい!!
効率よく宅トレでヒップアップしたいな〜。

そんな疑問に答えます。

記事の内容
  • 自宅トレーニングのダイエット女子向け
  • ヒップアップのための宅トレ動画
  • 効果的にヒップアップする方法


ザッキー
ザッキー
宅トレでもヒップアップは可能!!
この筋トレで美尻を手に入れて、水着やスキニー、タイトスカートを履きこなそうっ

筋トレ初心者の人向けです。
筋トレに詳しい人が見たらツッコミどころ満載もですが、「初心者がまずがんばる」ための情報ですのでご理解ください。

初心者の人が、筋トレについて知りたくなったら、筋トレの本を参考にすることをオススメします。
>筋トレの本

ヒップアップ宅トレ(自宅トレーニング)10選!

【この動画の筋トレ】

  1. ルーマニアンデッドリフト
  2. クラムシェル
  3. ヒップリフト&アブダクション
  4. ニーリングキックバック
  5. ワイドスクワット
  6. スクワットサイドウォーク
  7. ヒップアブダクション
  8. サイドキックバック
  9. ジャンピングスクワット
  10. プランクキックバック


エクササイズバンドのオススメポイント

道具を使わない筋トレ方法もあるんですが・・・
エクササイズバンドを使うと、「お尻に効いてる〜〜〜〜っ!!」ってなりやすいのでオススメです!
安いし。(1,000円くらい)

筋肉を大きくするためには、その筋肉を超いじめる必要があります。
ヒップアップするためには、ちょっと汗を流す程度の運動ではなくて「お尻の筋肉が死にました・・・・」ってくらいやるのが良いんです。

なので、道具を使わない筋トレよりも、「お尻に効いてる〜〜〜〜っ!!」ってなる、エクササイズバンドがオススメですよ。

筋トレは、キツイのも大切だけど、フォームもとっても大切です。
お尻の筋肉をいじめるためにキツめの負荷をかけるのは良いんですが、それでフォームが崩れてしまったら狙った筋肉を鍛えられません。

なので、フォームを崩さない範囲の、一番キツイやつを使ってトレーニングしてみてください。
10~20回で死ぬくらいの負荷が良いって言われてます。

↑こんな感じになるのが理想(笑)。

5本(いろんな強度が入ってる)で1,000円くらいだし、
コンパクトなので、外出先でのトレーニングにも使えるし、家でも邪魔になりません。
迷わずゲットです。

ザッキー
ザッキー
これは安いので、迷っている暇があったら買って筋トレ始めちゃいましょう!!

それでは、動画の筋トレを詳しく見ていきます。

ちなみに、
筋トレやるときに、バンドが足に食い込んで痛い人は、靴を履いてやるといい感じになります。

ルーマニアンデッドリフト

↓ルーマニアンデッドリフトから動画が始まります

【狙う筋肉】

  • 裏モモ(ハムストリングス)
  • お尻(大臀筋)




腕や背中の力、体重などではなく、お尻で持ち上げる意識でやります!
狙った筋肉を伸ばして〜ぎゅっと縮めて〜。

【注意点】

  • 背中はまるめないように注意。
  • 胸を張って、お腹に力を入れて。
  • 腰は、丸めても、反らせすぎても痛くなるので注意です。


クラムシェル

↓クラムシェルから動画が始まります

【狙う筋肉】

  • お尻の中の方の筋肉(梨状筋)




横になった時の、上のお尻の中の方の筋肉を鍛えます。

「お尻の中って言われても・・・わからん!」ってなると思いますが、
「お尻の中の方、お尻の中の方・・・・」って唱えながらやってみてください♪

【注意点】

  • かかとをなるべく離さないようにやる
  • 足の曲げ方は、動画の角度を真似する
  • お尻の外側の上の方(中臀筋)
  • 中臀筋の中の方(小臀筋)


ヒップリフト&アブダクション

↓ヒップリフト&アブダクションから動画が始まります。

【狙う筋肉】

  • お尻の筋肉(大臀筋)
  • 背中(脊柱起立筋)
  • c



これも、お尻にキュッ!!っと力を入れましょう。
筋肉を追い込むのが大事です。
決して手抜きはせずに、顔が歪むほど、マックスでがんばりましょう!!!

【注意点】

  • 膝と腰と肩が一直線になるくらい、お尻をあげる
  • 筋肉を意識する
  • 筋肉の縮みを感じる
  • 疲れてくるとお尻が下がるけど、がんばってあげてくださいっ!!


ニーリングバックキック

↓ニーリングバックキックから動画が始まります。

【狙う筋肉】

  • お尻の筋肉(大臀筋)
  • お尻の外側の上の方(中臀筋)
  • 裏モモ(ハムストリングス)



こちらも、お尻の筋肉をギュッと縮めるイメージでしっかりと!
超辛いくらいがちょうどいいです!!

【注意点】

  • ただ足をあげるのではなく、しっかりお尻の筋肉を伸び縮みさせる
  • 筋肉を意識する
  • もう上がらない、と思ったところからもう少し上げる気持ちでがんばって!!


ワイドスクワット

↓ワイドスクワットから動画が始まります。

【狙う筋肉】

  • お尻の筋肉(大臀筋)
  • 裏モモ(ハムストリングス)



足の幅や角度によって筋肉への効き方が変わってきます。
自分で微調整しながら、狙った筋肉(プリッとさせたい部分)に効く角度を探ってからやりましょ〜。

【注意点】

  • 膝は、つま先と同じ方向を向ける(内側に入らないようにする)
  • お尻の筋肉を使うことを意識する
  • 胸を張る
  • 腹筋と背筋にも力を入れて、上半身を固定してやるイメージで
  • 立ち上がった時に、お尻の筋肉をキュッと縮める。肛門をしめる感じ。


スクワットサイドウォーク

↓スクワットサイドウォークから動画が始まります。

【狙う筋肉】

  • お尻の筋肉いろいろ


膝の曲げ具合(どれくらい腰を落としているか)でも、筋肉への聞効き方が変わってきます。
あまり膝を曲げないでやるやり方もあります。
自分の好きな角度を研究しながらやってみてね!

【注意点】

  • 足の筋肉で進まないように注意!
  • お尻の筋肉を使うことを意識する
  • もうだめ!!って思ってから5歩進んでみよう!!


ヒップアブダクション

↓ヒップアブダクションから動画が始まります。

【狙う筋肉】

  • お尻の外側の上の方(中臀筋)
  • 中臀筋の中の方(小臀筋)


これも、角度が変わると効き方がかなり変わります。
効く角度を模索しながらやってみましょ〜。

【注意点】

  • つま先は正面に向ける
  • お尻の筋肉を使うことを意識する
  • 筋肉の伸び縮みを感じて、縮める時はギュッと!


サイドバックキック

↓サイドバックキックから動画が始まります。

【狙う筋肉】

  • お尻の筋肉いろいろ



足を大きく動かして、お尻の筋肉をモリモリ使っちゃおう!
横にも上にも、遠くへ、遠くへ〜って意識で。

【注意点】

  • お尻の筋肉をガンガン使う気持ちで
  • 120%の力で遠くまで大きく動かす意識で


ジャンピングスクワット

↓ジャンピングスクワットから動画が始まります。

【狙う筋肉】

  • 裏モモ(ハムストリングス)
  • お尻(大臀筋)


ジャンプする分、スクワットよりもキツイです!
ピッとジャンプして、フワッと着地しましょう。

ドスっと着地してしまう場合は、筋肉が足りません。
負荷が大きくて、膝や足首などの関節が痛くなってしまうかも。
他の筋トレで筋肉をつけてからやりましょう。

【注意点】

  • 狙っている筋肉を意識する
  • フワッと着地する
  • 着地したら、しっかり腰を落とす
  • くれぐれも、無理はしない


プランクバックキック

↓プランクバックキックから動画が始まります。

【狙う筋肉】

  • 裏モモ(ハムストリングス)
  • お尻(大臀筋)


バックキックに、プランクの要素もプラスしたトレーニングです。
お尻のトレーニングでも、いろんなトレーニングがあって楽しいですね!

【注意点】

  • 狙っている筋肉を意識する
  • お尻の筋肉を、手抜きせずにギュギュッと使う。


効果的なトレーニング方法(筋トレ初心者向け)

  1. 鏡を見ながらやってみる
  2. 鍛えたい筋肉を意識して使う
  3. 思いっきり力を出す
  4. 120%力を出し切るつもりでがんばる
  5. 限界がきてから3回やる


ザッキー
ザッキー
筋トレの初心者が気をつけたらいいと思うこと5つを、
私の経験、初心者あるあるをふまえてご説明します!

(1)鏡を見ながらやってみる

筋トレはフォームが大事!
そして、自分が思ったようには身体は動いていない場合が多い。


自分の身体って・・・案外動かせていないものです。
曲げているつもりでも、曲がっていなかったり。
伸ばしているつもりでも、もびていなかったり。

なので、動画で正しいフォームを見て、自分のフォームを鏡で見て確認しながらトレーニングしましょう!

(2)鍛えたい筋肉を意識して使う

筋トレは、回数じゃなくて筋肉を使うことを目標にする!


スクワット100回!
みたいな目標を立てている人、よく見かけます。

でも、それは間違いです!!!

筋肉は、回数をやればつくんじゃない。
ちゃんと使って、疲れさせなきゃ意味ないんです。

スクワットだって、手抜きできます。
100回手抜きしてやるよりも、超使って20回やった方が、いい場合も多いです。

ポイントは、回数ではなくて、狙った筋肉が疲れたかどうか、限界までいったかどうかなのです!!

このサイトで、お尻にはどんな筋肉があるかを確認しよう!!
https://muscle-guide.info/category/buttocks

ザッキー
ザッキー
回数よりも、狙った筋肉をいじめまくることを目標にしようね

(3)思いっきり力を出す

狙った筋肉をいじめ抜くつもりで、おもいっきり力を出そう!!


筋トレ初心者のあなた・・・そのトレーニングをやることが目的になっていませんか??
トレーニングをやるのは手段であり、目的は、筋肉をいじめることですっ!
(↑さっきから何度もしつこい。笑)

なので、筋トレは、スラスラっとやるのではなく、思いっきり力を出しながらやりましょう。
しつこいようですが、終わった時に死んでるくらい思いっきりやります。

初めはおもいっきりやる感覚がわからないんですが、とりあえずおもいっきりです。笑

(4)120%力を出し切るつもりでがんばる

おもいっきりやっても、余力を残すのが人間。
そこからさらに力を出してみよう!


人間って、本能的に守りに入ります。
おもいっきりやってると思っても、ブレーキがかかってるはずです。

筋トレに慣れている人たちは、このおもいっきりやるのができるみたいなんですが、私たちみたいな初心者にはなかなか難しいです。

なので、目標は120%の力を出すことにしましょう!

(5)限界がきてから3回やる

そして、限界がきてから3回やる。



しつこいですが(笑)、また力の話です。

120%の力でがんばって、「も・・・もう、死ぬ・・・・」ってなってから、3回!!
3回頑張りましょう。

ヒップアップのためです♪

重いバーベルとか持っているのと違って、バンドでのトレーニングなので、途中で力尽きても心配ないです。
なので、限界まで挑戦しましょう。

ザッキー
ザッキー
その時でも、フォームを崩さないように気をつけてね!!!
(↑鬼。笑)

効果的な食事と休養

筋肉を育てるためには、
筋トレで疲れる→栄養補給→休養
が、必要。


ザッキー
ザッキー
筋トレだけでお尻が大きくなるって思ってる人、いませんか〜??

筋トレだけじゃあお尻は大きくなりませんっ!!!
筋肉を育てるためには、栄養と休養も必要なのです。

5大栄養素を適量食べる

筋肉を育てるためには、カロリーも栄養も必要です。
特に、タンパク質と炭水化物が必要って言われています。

せっかくヒップアップのトレーニングしたのに栄養が足りなくて筋肉が育たなかったらもったいない!

筋肉を育てるためにも、5大栄養素を含んだバランスの良い食事をとりましょう。
(身体の働きには、様々な栄養が必要です。)

ちなみに、ボディビルダーは、食事を小分けにして食べてる人もいます。
栄養が足りなくなると筋肉が減るからだそうです。
せっかく育てた筋肉は、減らしたくないですもんね!

かと言って、ダイエットを始める前と同じように食べてたら太りますよね。
なので、高たんぱく質、低糖質、低脂質、腹7分目を意識して食べると良いです。

カロリーを低くしすぎると、筋肉はつかないし、いずれはダイエットが停滞します。
なので、そこそこ食べて美尻のメリハリボディーになれるダイエットをオススメしてます♪

【食事例】
朝、昼、夜・・・ 主食+たんぱく質+野菜(主食少なめ、たんぱく質多め)
間食・・・高たんぱく質、低脂質、低糖質のもの


しっかり休もう

筋肉は、筋トレのやりすぎでも育たない


筋トレをゴリゴリにやっている人たちとかは、「オーバーワーク(筋トレのやりすぎ)は良くない」と、言います。
筋肉は、筋トレをしている時ではなく、回復しているときに育つからです。

なので、筋トレは2日置きくらいにしましょう!

毎日やりたい人は、部位や伸ばす筋トレ、縮める筋トレ、負荷が小さい筋トレなど、種目を変えながらやっているようです。
でも、初心者にはハードルが高い!!いろんな筋トレ覚えるのツライ!!

なので、大人しく2日置きにやりましょう。

この筋トレでは物足りなくなった人へ


この筋トレで物足りなくなった人は、高負荷の筋トレにチャレンジしてみても良いかも!

トレーニングジム

近所の公営施設にも、トレーニングジムがあったりしませんか?
高い会費が必要なトレーニングジムじゃなくても、市営体育館や、公営施設にもジムがある場合があります。

「新潟市 公営 ジム」
みたいな感じで調べてみると良いです。

あとは、民間のトレーニングジムって手もあります。
「新潟市 ジム」
みたいに検索するとたくさん出てきます。

あとは、パーソナルジムって言うのもあります。
超高いものからそこそこなものまで色々。
「新潟市 パーソナルジム」
って感じで調べてみて、ホームページを見比べてみてはどうでしょうか。

自宅でのトレーニング器具

ヒップアップで器具を使う筋トレは、スクワットやヒップスラストがメインになると思うので、器具は、バーベルでしょうか・・・。

「でも、こんなの邪魔だし危ないわ!」って人は、ボディボスがオススメです。

BODYBOSS2.0 筋トレ 自宅 トレーニング器具 〔1台で40種目以上のトレーニングを自宅で〕 ボディボス2.0
BODYBOSS

これでも、スクワットやヒップスラストができます。
ダンベルとはふかのかかり方がちょっと違うんですが、筋トレ初心者には全然満足の不可だと思います。

まとめ:宅トレでもヒップアップはできる!!


ダラーンとしたお尻、セルライトのお尻とはもうサヨナラ!!
筋トレでヒップアップして、水着やスキニー、タイトスカートを履きこなしちゃいましょー!!

筋トレと食事改善で絶対に変わります!!

私も少しずつですが、変わってきました。

ザッキー
ザッキー
がんばりましょー!!

あなたのダイエットが成功しますように・・・

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