ダイエットお役立

【失敗しない】宅トレ有酸素運動タイプ別おすすめ10選!【ダイエット】

デブちゃん
デブちゃん
宅トレで痩せたいな〜。
ジムに行くお金も時間もないし、自宅でダイエットしたい。
宅トレダイエットの成功者ってインスタとかでよく見かけるし、私もやれる気がする!!

ダイエットと言えば、有酸素運動って感じだよね。
効果的な宅トレ有酸素運動ないかな〜

ザッキー
ザッキー
宅トレでダイエット成功させた私ザッキーが、そんな疑問に答えましょう!
この記事の内容
  • 宅トレダイエッター向け:宅トレ有酸素運動、おすすめ10選(5タイプ、各2つ)
  • ダイエット成功率がアップする食事方法
  • スタイルが良くなる筋トレ方法


私ザッキーは、ジムに通わずに−10kgダイエットを成功させました!

そして、日常系なポジティブすぎるダイエッターとして多くの方に支持していただいております。
(インスタグラムのアカウント:@zakki_diet

ジムに行っても痩せなかった私。
でも宅トレ+食事管理でキレイに痩せてきたので「宅トレは効果的」だと思います。



そんな私の経験を元に、「タイプ別、オススメの宅トレ有酸素運動」を、紹介します。
(2階だからドスドスできない人、のんびりながらトレ、激しいの好きさん、ガチ忙しい人、膝とか痛くなりそうな人むけ)

私も宅トレと食事管理で痩せましたので、真似していただけると痩せると思います。
「ジムに通えないけど、天気悪くて外で運動できないけど、本気で痩せたいんじゃー!」、そんなあなたはゼヒ読んでください。

宅トレ有酸素運動10選! タイプ別でオススメします


ダイエッターにもいろんな環境の人がいると思います。
なので、「これがオススメ!」「これだけやっとけ!」とは言い切れないです。

そこで、タイプ分けしてみました。

  • 【タイプ1】2階だからドスドスできない人
  • 【タイプ2】のんびり、ながらトレ
  • 【タイプ3】激しいの好きさん
  • 【タイプ4】ガチ忙しい人
  • 【タイプ5】膝とか痛くなりそうな人むけ



それでは、タイプ別に2つずつオススメ有酸素運動をご紹介します。

【タイプ1】2階だからドスドスできない人


運動したいけど、下の階の人の事が気になってできない・・・
そんな悩みを持っている人は意外と多いです。そんな人にオススメの2つ!

静かめなエクササイズ動画


運動って、激しくやるイメージがあって、「アパートだから無理だわ・・・」って思いがちですが、こちらの動画は『マンション向け』の有酸素運動として作られているので大丈夫!
しかも先生が美人なので気分もアガります。

軽い筋トレで有酸素運動

筋トレで有酸素運動!?って思うかもですが、そもそも有酸素運動って、軽〜中強度の長く続けられる運動のことです。

なので、そんなに息が切れないで50~100回続けられる筋トレは、有酸素運動みたいなもの。
スクワットとか、脚パカとかショルダープレスとかは、下の階に響かないのでオススメです。
軽すぎても良くないので、早歩きのウォーキングくらいに疲れる程度の運動をしましょう。

【タイプ2】のんびりながらトレ


ぶっちゃけ、有酸素運動って飽きます。
なので、音楽聴いたり、ネットの動画やテレビを見ながらやるのが超おすすめ。

そんな時はこんな運動でのんびりやりましょう。

踏み台昇降

専用の台を購入してもいいですが、雑誌を積み上げたり椅子を使ったりするとお金がかかりません。
踏み台昇降は、意外と辛いので、なめてかかるとビックリします。無理せずやりましょう!

ステッパー

インスタダイエッターで使用している人もけっこう見かける、ステッパー。
強度も調整できます。

一見、なんてことなさそうに見えますが、意外と結構な運動になりますよ!
ジムにも置いているところがあります。私も似たようなものをやったことがあるんですが、超いい運動になりました。

【タイプ3】激しいの好きさん


キク〜〜〜っ!!!!
って感じの運動をしないと物足りないあなたは、ぜひ激しめの運動で楽んじゃってくださいっ

激しめのエクササイズ動画でテンションMAX!


私ザッキーが大好きな運動「HIIT」です。
有酸素運動じゃなくて、もはや無酸素運動かも・・・!?
とりあえず、ダイエットに効果あったって人がブログや書籍で多数いるので、効果があると信じてやっています。人気のAYAさんのクロスフィットも似てますよね。

終わった後の爽快感が最高です!体重が重い人は、膝などに負荷がかかるかもなので無理しないでください。

エアなわとび

エアなわとびも、ダイエッターに人気です。
縄を使わない縄跳び・・・ほぼジャンプですね。
縄跳びはウォーキングよりも運動強度も高くて消費カロリーも多いので、人気も納得。

ただ、ふくらはぎと脇腹が痛くなりがちなので無理は禁物です。痛くなったらしばらく足踏みをするなどのアレンジを加えるのがおすすめです。

【タイプ4】ガチ忙しい人は超隙間トレ


「毎日が戦場で、自宅で有酸素運動すらする時間がないのよ!」って人は、超隙間トレにチャレンジ。

立ち仕事からデスクワークに転職して太った友人がいるので、日常のちょっとした動きがダイエットがきくのは本当だと思います。
やらないよりは、やったほうが絶対に良いです!!

気が付いたらスクワット

トイレに行ったらスクワット。
レンジでチンしてる間にスクワット。
うどんを茹でている間にスクワット。
信号待ちでスクワット。

家族や同僚、友達にバカにされるかもしれませんが、ダイエットのためならそれでも頑張れる!そんなあなたはぜひチャレンジしてみてください。
私もやってます。効率は良くないかもしれませんが、何もやらないでダラダラしているよりは遥かに良いです。

気が付いたらエアなわとび→足踏み

上記と同じになりますが・・・
トイレに行ったらエアなわとびか足踏み。
レンジでチンしてる間にエアなわとびか足踏み。
うどんを茹でている間にエアなわとびか足踏み。
信号待ちでエアなわとびか足踏み。

エア縄跳びはふくらはぎが疲れるので、疲れたら足踏みと交互にやるのが良いです。
足踏みは、足をなるべく高くまであげると意外と良い運動になります。腸腰筋にも効いている感じがして、私は気に入ってます。

【タイプ5】膝とか腰が痛い人、痛くなりそうな人むけ


膝の周りの筋肉が弱かったり、姿勢が良くなかったり、体重が重かったりなどなど・・・いろいろな原因があると思いますが。
膝や腰は、痛くなりやすいです。

ぶっちゃけ、運動をしなくても食事管理で痩せるので、運動できるようになってから有酸素運動でも大丈夫!

「でも、有酸素運動したいんです!」・・・そんなあなたは、膝や腰を使わない運動をしてみてはどうでしょうか?

イスに座って有酸素運動


地味な動画でテンションが上がらないかもですが・・・(笑)
意外と激しめなので、無理のない範囲でやってみてください。

イスに座って軽い筋トレ


膝に負担がかからなくて、案外良い運動になるのでぜひやってみて欲しいです。
「え〜?こんな楽なものやりたくない〜」って思うかもですが、侮るなかれ。意外と辛いです。ぜひ、やってみてください!(楽すぎる人は、回数を増やしてみてね)

宅トレで確実にダイエットを成功させる方法


この記事を読んでいるあなたは、痩せるため、ダイエットを成功させるために宅トレをするんだと思います。

宅トレでだけでは、ダイエットは成功しません。

ダイエットは、いろいろな方法がありますが、「消費カロリー>摂取カロリー」が一般的な考え方です。
宅トレは、「消費カロリー」の部分にアプローチする方法なのですが、運動でのカロリー消費はとても少ないんです。

60分早歩きしても200~300kcalしか消費しなくて、アイスやご飯、パンを食べるとチャラです。

なので、宅トレで痩せるためには、食事管理が絶対に必要になるんです。

宅トレは食事管理と一緒にやると効果的


と、いうわけで。
「消費カロリー>摂取カロリー」になるように食事管理をすると痩せます。

「え〜!今まで通りの食事で痩せたいから、宅トレダイエットで痩せようと思ったのに〜!」
って思うかもですが、残念ながら、太る食事を変えないと痩せません。

「消費カロリー>摂取カロリー」になるように食事を気をつけましょう!
ついでに・・・栄養バランスにも気をつけるとスタイルが良くなります。体重が同じでも見た目が痩せて見えたりします。

こんな本を参考にすると便利。

created by Rinker
大和書房
¥1,080
(2019/10/23 01:44:10時点 Amazon調べ-詳細)

アプリでも計算して管理できます。(毎日計算するのはなかなか面倒ですが・・・)
こんなアプリがあります。
あすけん
MyFitnessPal

筋トレ追加で、美ボディーを目指す!


宅トレは、私的には有酸素運動よりも筋トレがおすすめです。

くびれ、プリ尻な、メリハリボディーには筋肉が必要です。筋トレしてもムキムキにはなかなかならないので安心してください。
私もまあまあ筋トレがんばってますが、なかなか筋肉がつかないです(笑)

まずは自重スクワットから始めてみてください。お尻と背中とお腹と裏モモに効きます!

自重で物足りなくなった人は、ダンベルで重い負荷をかけるのがおすすめです。(腰に気をつけてね。)

まとめ、宅トレはコスパ最強のダイエット


ダイエットは、ジムやランニング、パーソナルトレーニングみたいなイメージがあるけどそんなことはありません。
自宅で、部屋着で、できちゃうんです。

これならお金も時間もなくてもオッケー!

ぜひ、食事管理も一緒にやってダイエットを成功させてください。

ザッキー
ザッキー
あなたのダイエットが成功しますように。
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