ダイエットの知識

ダイエットの食事のコツ!!意外と簡単だよ!

ダイエットは、食事が一番大事!!!
脂肪を減らすのも、筋肉を増やすのも、食事をおろそかにしてたら、うまくいかなのです!
身体は食べたもので作られているのだ!!

食事管理方法は、いくつかの方法があります。
今回は、私が試したことがある3つを、ご紹介しま〜す!

ザッキー
ザッキー
ちなみにザッキーは、
基本は、「まごにはやさしいわ+α」を腹7分目。
ダイエット強化期間は、「血糖値管理」するために糖質制限。
(↑短期間だけしかやらないよ!)
または、カロリー制限。
楽しみたいときは、なんでも好きなものを腹8分目。
嗜好品(お菓子やビール)は、適度に責任を持って。
って感じで楽しくやってます!
デブちゃん
デブちゃん
なんでもありだね
ザッキー
ザッキー
そうね!
どれでも、ちゃんとやれば痩せるんだよね

筋トレをマジでガチでする人は、筋トレ仕様の栄養の取り方をしましょう!
私の身体を見てもらえばわかると思いますが、ガチ筋トレ用ではないです。

「こんなにたくさん読みたくない!!」
そんなあなたは、下記の目次から読みたい項目へジャンプ☆

まごにはやさしいわ、まごにわやさしい


バランスが良い食材として、
まごにはやさしいわ
まごにわやさしい
が有名です。

ザッキーは、「まごにはやさしいわ+α」でやっています。
なぜって、そっちの方が品目が多くて、いろんな栄養がとれそうだし、おいしそうだから♪

内臓にも負担がかからなく、食物繊維も、栄養もちゃんととれます。

デブちゃん
デブちゃん
私、孫いないけど・・・孫に優しいのは、チョコとアイスかな?
ザッキー
ザッキー
いや、そーゆーのじゃないし!!
・・・でも確かに、わかんないよね。説明しましょう!

(1)「まごにはやさしいわ+α」は、こんな食材です

ザッキー
ザッキー
まごにはやさしいわは、頭文字なんだよ!
覚えやすいから、覚えると献立考えるとき楽だねっ♪

①ま 豆(豆類)


「ま」は、豆類です。
ダイズ、あずき、豆腐、味噌、納豆、などなど。
私は、豆腐を味噌汁に入れたり、納豆ご飯にしたりしてます。

②ご ごま(種子類)


「ご」は、ごまなどの種子類です。
いわゆるナッツ。アーモンド、くるみ、などなど。
私は、間食にナッツを食べます。
ナッツは、血糖値を上げないし、ビタミン、ミネラル、タンパク質などの栄養があるので、ナイス間食なのです!!
(血糖値が上がると、脂肪がつくそうです。)

③に 肉


「に」は、肉っ!!
ダイエットの知識がないときは、肉ってダイエット中は食べられないって思ってたけど・・・。
最近は、「ダイエットのときは、肉をしっかり食べましょう!」みたいな風潮になってますね!
(たくさん、じゃないですよ。)
確かに私も、肉をしっかり食べてた時も細くなっていったし。
何よりも、食べた感ありますしね!赤身のステーキ大好き!!脂肪が多い肉をたくさん食べると健康にも悪いそうなので、そのようなものはほどほどに。

④は 発酵食品


「は」は、発酵食品。
ヨーグルト、味噌、塩麹、酢、チーズ、などなど。
私は秋田の「ハタハタずし」が超好きです!!
発酵・・・味も歴史も、その力も奥深すぎる・・・。腸や血圧や肌などに良いそうです。
それぞれ、含まれる菌や栄養素が違うので、偏らずに色々食べたいですね!
おいしいし!

⑤や 野菜


「や」は、野菜です。
ザッキーは、旬の野菜を色々食べるようにしています。
旬の野菜は、栄養価も高くなるって話だし、何よりもおいしい気がしますよね!
あと、安いし!!
夏の野菜は体を冷やしてくれて、冬の野菜は温めてくれる。
しかも季節感もある。
最高じゃないですか♪

⑥さ 魚


「さ」は、魚です!
お刺身、焼き魚・・・おいしいですよね!
サバ缶が最近ブームですけど、サバ缶以外にもおいしい魚、栄養ある魚はたくさんあります。
偏らずに、いろんな魚を食べてみましょう!魚には「オメガ3」という身体に良い油が含まれています。
この油は、痩せホルモンと言われている「レプチン」がちゃんと働くために必要です。
痩せるためにいい油が必要だなんて、ちょっと以外ですよね!

⑦し しいたけ(きのこ類)


「し」は、しいたけ。きのこ類です!
しいたけ、しめじ、舞茸、エノキ、なめこ、などなど。
私はよく、味噌汁に入れてます。
しいたけをそのまま焼くのもおいしいですよね〜!(焼きすぎ厳禁!!焼きすぎるとおいしさ半減するから)食物繊維、ビタミンやミネラルが多く、糖質が少ない。
ダイエットの味方ですね!!

⑧い いも


じゃがいも、さつまいも、かぼちゃ、などなど。
低糖質ダイエットやGI値を気にしている人は、避けがちな食材かもしれません。
糖質が多めと言えば多めでもあるので。でも。
じゃがいもが入った味噌汁や蒸したサツマイモを、バランスが良い食卓で腹6分目まで食べても・・・
太らないですよね?
それで太った人、見たことない。多分、ゆるゆる痩せます。

安心して食べましょう!
(でも、食べ過ぎはダメよ!!笑)

⑨わ わかめ(海藻)


「わ」はわかめ。海藻です。
もずく、わかめ、ひじき、のり、などなど。
私は、生のやつを買ってきて、酢で食べてます。
器に盛るだけなので、簡単に一品増やせるのも最高です!

⑩+α ご飯と卵


主食はご飯を少量で。
ダイエッターや一部のプロ(?)の方は玄米を食べているみたいなので、玄米の方がダイエットには効果的なのかも?
でも、ザッキーは白米派です。
麦飯も健康やダイエットにいいって有名みたいですね。
でも、ザッキーは白米派です。
(↑しつこい笑)
もちろん、食べ過ぎないように注意してます!!

家族が玄米やもち麦が好きなら、そっちを食べれば良いと思うし。
家族が白米が好きなら、こっちを食べれば良いとおもいます。

あとは、栄養バランスが良い卵もけっこー食べてます。
卵かけご飯、最高!

ザッキー
ザッキー
これで全部!
献立を考えるときは、「まごにはやさしいわ」・・・って呟きながら考えてみてください♪

偏らない食事のススメ


一回で全部ってなると、少々面倒に感じることも・・・(汗)
そんなときは、朝昼晩に分けて、1日で食べられれば良いかなって思ってます!

「ダイエットには、〇〇が良い」って情報は、常にあって、流行り廃りもあります。
でも。
一定の栄養素やカロリーに注目して食材を選ぶと、かなり偏っちゃう。

極端な話をすると、、、、
タンパク質が多くて低カロリーが良いって情報を得たとします。
タンパク質が入った甘〜いプロテインと、ビタミンサプリ、低カロリー低糖質に作られたカップ麺を食べてオッケー?
毎日ササミとブロッコリーとミニトマトだけを食べてればオッケー?
一見良さそうだけど、、、、良いのかな??

もしかしたら、それでも良いのかもしれません。
人それぞれ、いろんな考え方もありますし、それで実際に成功してる人も、もちろんたくさんいると思います!

ザッキー
ザッキー
でも、ザッキーはちょっと違う考え!

その注目している栄養以外にも、とったほうが良い栄養、ありますよね。
私が知らないけれど、身体には必要な栄養素も世の中には存在してます。
おそらく、人間がまだ発見していない、これから発見される栄養素もあるはずです。

また、しっかり噛むことで、噛む筋肉を使ったり、唾液が出たり。
消化吸収の内臓の動きとかも変わってくるだろうし。
内臓で使う筋肉が鍛えられたり、そこでカロリー消費もすると思うし。

なによりも、この食材なら近所のスーパーで買えるし。
家族で食べられるし。
なので、楽だし!!

なので私の個人的な考えでは、
バランス良く、いろんな食材を食べることにしています♪

ザッキー
ザッキー
なによりも、いろいろ食べられて楽しいしね!
デブちゃん
デブちゃん
でた!同じこと続けられない、飽き性!!

(2)オススメの食べ方は?

①食べる量は、腹6〜8分目

食べる量は、腹6〜8分目。

「糖質制限してたり、野菜だったらお腹いっぱい食べても良いんじゃないの!?」
って意見もあると思います。
それもありだと思うんですが、私は、腹7分目派です。

なぜかというと・・・
これに慣れておけば、胃袋が小さくなって、もしお菓子を食べることになったときも、少なめですむから!!(笑)
そーすると、外食も前ほど怖くない!!

ザッキー
ザッキー
胃袋のサイズって、本当に変わると思うんですよ。
実際にザッキーも感じてます。

あと、空腹時に長寿遺伝子が活性化するとかもあるので、オススメ!

デブちゃん
デブちゃん
でも、辛いんじゃないの・・・?
ザッキー
ザッキー
初めは辛いけど、そのうち慣れるので大丈夫。
私は、慣れるまでに時間がかかりましたけどね・・・。
しかも、慣れるまでは本当に辛いですけどね・・・。
デブちゃん
デブちゃん
あわわ・・・でも、慣れちゃえば平気だったら、慣れるまでがんばるよ!!

②調理方法は基本、生、蒸す

調理方法は基本、生、蒸すがオススメ!
なぜかというと、高温で調理してこんがり焼けた状態になると、その部分はAGE(advanced glycation end products 終末糖化産物)という身体に良くないものをたくさん含むようになる、と言われているので、念の為。
(科学は日々進歩しているので、この説もいつの日か変わってしまうかもですが、念の為。)

さっと炒める、さっと焼く、とかも良いかも!

ザッキー
ザッキー
とか言いつつ、私は焼き魚とか割と食べますが・・・。
何もかも完璧にやろうとはしないで、バランスですよね!

あと、ダイエットには良くない油はあまりとらない方がいいんです。
その、「良くない油」は、「オメガ6」や「トランス脂肪酸」で、揚げ物の油に使われることが多い!
なので、揚げ物は避けた方が良さそう。
痩せホルモンも作用しなくなるみたいだしね!!

だからといって、完全に無しってわけじゃなくて、食べ過ぎないって感じでいいと思います。
こだわりの人は、完全無しにしてそうだけど・・・ザッキーは、ほどほど派なので(笑)。
おこげ大好き。もちろんたまに唐揚げ定食も食べますよ!(たまにね!!!)
楽しくおいしく痩せたい(笑)。

デブちゃん
デブちゃん
けっこー充実した食事できるんだねー!
ザッキー
ザッキー
しかもかなり体調も良くなるしさ。私いつも下痢気味だったんだけど、食事気をつけるようになってからはかなりいい感じだもん。

ザッキーは、普段は「この食事+嗜好品」にしてます。
嗜好品は、ビールやケーキ、果物とか。
嗜好品を食べるときは、「栄養補給でも食事でもなく、あくまで娯楽」で、痩せる速度は遅くなるけど楽しむためだと割り切って、バランス良く楽しむと続くと思います♪

(ガチダイエット中は、ちゃんと我慢するよっ!!!)

この食事は、爆速痩せる!!ってものでは、ありません。
ちょうどいいペースで痩せるのが目的です。
一生リバウンドしないで健康に、食事も楽しみながら、ステキなスタイルとライフスタイルを作っていくためのものです。

また、運動をたくさんする人は、内容を気にせずにたくさん食べても痩せるかもしれません。
でも、その運動をやめた時には食事に気をつけましょう!

たまーに、ダイエット強化月間とか強化週間とか作って、糖質をグッと減らしてみると、体重がスッと減って、ほんのりスリムになる可能性大!!ボディービルの人が大会前に、脂肪を減らして筋肉を目立たせるためにやったりするやつですね。
たまにやってみると楽しいかもです♪
詳しくは、次項で説明します♪

血糖値


最近、太る原因は油じゃなくて糖だ!!って説が有名になってきました。

肥満は血糖値が上が流ことで起きるのであり、血糖値を上げる糖質を控えればやせていきます。これが、肥満の真実です。
出展:「医者が教える食事術」

「脂肪は太る」という思い込みは捨てましょう。
出展:「医者が教える食事術」

つまり、こーゆーことですね。

糖質食べる

血糖値上がる

脂肪が増える

じゃあどうしたらいいのかってゆーと、、、。
血糖値を70〜140に安定させるのと、血糖値を急上昇させないといいそうです!!

デブちゃん
デブちゃん
なるほどね・・・って、
自分の血糖値なんて、わかんないよっ!!(キレ気味)
ザッキー
ザッキー
まあまあ、、、。
これから、具体的にどうすればいいのかを説明しまーす

極端な糖質制限ダイエットは、賛否両論ある方法です。
「糖質を減らし過ぎるのを長期間続けると、健康に良くない」と言っている人と、
「糖質は取らなくても大丈夫」と言っている人がいて。
どちらが正しいかは、まだわかっていないと思います。
なので、私は、糖質をかなり減らす方法は、短期のダイエット強化期間でしか行わないようにしています。
いつもは、多く取り過ぎないように注意って感じ。
この健康に良くないと言うのは、取り返しがつかないレベルの良くない感じです。
慎重に行ってください!!!!

(1)血糖値を上げない下げない食べ方

①糖質量を制限する

糖質量を制限するには、「甘い飲み物、ケーキ、スナック菓子、せんべい、ご飯、パン、麺類、イモ類」を減らします。
体重をハードに減らすには、1日60g以下。
(一回の食事で20g以下。)
(ちなみに、60gは、かなりハードなやつなので、長期間は推奨しません。)
ゆるゆる減らすには、今までよりも少し減らします。

体重を維持するためには、取り過ぎないように気をつけます。

ザッキー
ザッキー
糖質量を制限するときは、タンパク質や脂質、ビタミン、ミネラルなどの他の栄養はモリモリとろうね!!

糖質の量は、その食べものの重さとは違います!
その食べものに含まれている、糖質の重さのことです。

では、糖質量は、どうやって計算するのか?
レシピ本やレシピサイトを参考にして食べる方法と、
アプリで計算する方法、
糖質量の本や表を見て、自分で計算する方法、
があります。

オススメのとりくみかた

糖質量をまとめたハンドブックと、レシピ本を買う

さらっと全体を見て、なんとな〜く糖質量を把握する
(ここで、「私がいつも食べてたアレ、こんなに糖質が!?ヒィ〜〜っ。あ、これは大丈夫なんだー」ってやっておく。)

買い物の時や、献立を考えるとき、外食の時に参考にする

【本や表で計算する】
糖質量の表は、本やサイトに載っています。
「糖質量 表」で検索すると、色々でてくるので、参考になります!

ロカボ https://locabo.net/dictionary/
ポコリンhttp://www.pocorin.com/learning/1-04/
本はこんなのがあります。けっこー便利!!
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【レシピを参考にする】
参考にするレシピは、糖質量が書かれてあるものにしましょう!
書かれてある通りにするだけなので、楽チン♪
本は、こんな感じ。
ザッキーも、ダイエット強化週間の参考にするために、1冊購入しました。
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サイトも色々あります!
参考までに、こんな感じ。
↓↓
旨ブロ https://umablo.info/10-minutes-short/

デブちゃん
デブちゃん
糖質60gでも、けっこー食べられるね!おいしそうだし、食べたいよ〜!!
ザッキー
ザッキー
もう・・・ほんと食べるの大好きっ子だなっ(笑)

【アプリで計算する】
アプリは、食べたものを記録すると、アプリが自動的に糖質量を計算してくれます。
アプリも色々ありますが、参考までにご紹介。
↓↓
カロミル https://calomeal.com/index.html?id=calomeal
あすけん http://www.asken.jp/

アプリは、ザッキーは苦手です。
いちいち入力が面倒で(笑)。

でも、使いこなしている人もいるようなので、試してみる価値は、大いにあると思います!!

②食べる回数を増やす

デブちゃん
デブちゃん
これはうれしい!!
ザッキー
ザッキー
日中はお腹空く前にモグモグできるので、食事管理のストレスが減るよねー!

食べる間隔を短くすることによって、血糖値が下がりすぎない。
なので、血糖値が安定するそうです。

何を食べるかというと、血糖値をゆっくり上げて、ゆっくり下がるもの。
ナッツが人気のようです。

ザッキー
ザッキー
お菓子はダメよ
デブちゃん
デブちゃん
ギャフン

③食後すぐに運動する

糖質を食べたくて食べてやったぜ!!
そんな時は、食後すぐ運動して血糖値をおさえましょう。
スクワットやストレッチなどの軽い運動でもオッケー!

④食べる順番に気をつける

野菜や海藻(繊維質が豊富)

肉や魚(消化に時間がかかる)

ご飯

これで血糖値の上昇が緩やかになります。

ザッキー
ザッキー
しかも、ご飯を最後に食べると自然に少な目になるという、うれしい効果も・・・♪
デブちゃん
デブちゃん
確かに、デブあるあるで、ご飯を一番最初にかきこむってのが、あるな・・・

⑤水を飲む

水をたくさん飲むと、それによって単純に血中の糖の濃度が薄まり、それだけで血糖値が下がります。
出典:「医者が教える最高の食事術」

このように書かれています。
水は2リットル飲むと良いってよく耳にしますね。

しかし、この2リットル。

ザッキー
ザッキー
一気に大量に飲むと、、、、、おしっこの回数が増えすぎてヤバイ(笑)。

私だけでしょうか・・・飲み物が好きだから、一気に飲んじゃうってのも悪いのかなー。

デブちゃん
デブちゃん
ザッキー、飲む時までデブ脳(笑)

また、水を飲みすぎるのも健康によくない場合もあるそうで・・・。

でも、コップ一杯をちょこちょこ飲んでると、1日トータルで2リットルくらいになります!

寝ている時は汗をかくので起きた時に2杯、朝昼晩のごはんのあたりに1杯、トイレに行った後に毎回1杯、うちに帰ったら1杯、風呂前に1杯、風呂上がりに1杯、寝る前に1杯。

これくらいでどうでしょう?良い感じじゃありません??

一気に500mlや2リットルなんてことはせずに、ちょこちょこ飲んでみたくださいね!

⑥糖質をとるなら脂質と一緒に

ダイエット中に食パンを食べるなら、どの食べ方が良いと、血糖値が急上昇しないと思いますか?

(1)食パンだけ
(2)食パンにバターをつけて食べる
(3)食パンをオリーブオイルにつけて食べる

デブちゃん
デブちゃん
ダイエット中だし・・・
やっぱ(1)だよね!
ザッキー
ザッキー
実は・・・・

(3)オリーブオイルにつけるのが一番良いんで〜す!
次は、(2)のバター。
(1)の食パンだけはダメー。

特に、オリーブオイルをつけた場合は、血糖値の上昇が少なくて、良い感じです!
この「医者が教える食事術」の本で言い切ってますから!

「オリーブオイルはやせる」と言って良いようです
出典:「医者が教える食事術」

・・・・でも、信じきれない乙女心(笑)。
でも確かに、サラダにオリーブオイルガンガンかけてた時も痩せた経験があるので、たぶん本当なんだろうな〜。

ザッキー
ザッキー
パンを食べる時は、オリーブオイルにニンニクや塩、ハーブなど混ぜて、それにつけて食べちゃいましょ♪
デブちゃん
デブちゃん
なんか幸せ〜

⑦糖質の朝昼晩の配分は「3:5:2」の気持ちで

朝と昼はこれから活動するからしっかり食べて、夜は寝るだけなので軽く食べるってことです!

これが、家族がいるとなかなか難しかったりする・・・。
でも!!
レシピ本を参考見てみると、意外といろんなものがオッケーということがわかります!!
なので、おかずたくさん作って、家族にはお米も食べてもらって、自分はおかずと汁物のみってことにするとやりやすいです♪

しか〜し!
そんなに糖質量を制限している時は、それだけでも十分痩せていくと思うので、そんなに神経質にならずに目安って感じで良いと思います。

ザッキー
ザッキー
短期間しっかりやって、あとはほどほどにって感じがオススメです

(2)血糖値スパイクとは?


血糖値が急激に上昇することを、血糖値スパイクと言います。
そして、急に血糖値が下がって低すぎになります。

つまり、こんな感じ。

血糖値上がって気分いいぜーーヒャッハーーー!!!

血糖値下がって超ダルい。眠い。イラつくわ〜。

デブちゃん
デブちゃん
やばい・・・超やばい(笑)

これで、さらに悪いパターンは、これ。

血糖値上がって気分いいぜーーヒャッハーーー!!!

血糖値下がって超ダルい。眠い。イラつくわ〜。

また血糖値あげなきゃ・・・・(栄養ドリンクとかゴクゴク、チョコとかパクパク・・・)

血糖値上がって気分いいぜーーヒャッハーーー!!!仕事はかどるーー!

血糖値下がって超ダルい。眠い。仕事無理だわ〜。

また血糖値あげなきゃ・・・・(栄養ドリンクとかゴクゴク、チョコとかパクパク・・・)

無限ループ・・・

デブちゃん
デブちゃん
やばすぎた(笑)。でも私、こーなったことあるかも・・・

ま、ちょっとオーバーな表現だったかもですが。

これがひどくなると、ヒャッハーが癖になる「糖質中毒」になるそうで。
糖質中毒の人は、無自覚の人もいるようですよ!

ザッキー
ザッキー
血糖値管理して痩せたいみなさま、お気をつけくださいまし!!

(3)血糖値を自分で測る装置

私は試したことないのですが、血糖値を自分で測る装置が売られています。
血糖値管理をやる時には試したくなりますね。

こちら。

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本で、こーゆー機械で血糖値を測って、実験したって書いてました。
何を食べた時に血糖値が上がり、何を食べた時に血糖値が上がらないかをチェックしながら食べるものを管理したそうです。

試してみたいんですが、ちょっと高価なので手が出せてません(笑)!!

カロリー計算とPFCバランス

ダイエットといえば、これを真っ先に思い浮かべる人も多いのではないでしょうか?
これが一番メジャーな方法かもしれません。

消費カロリー>摂取カロリー
PFCバランスがいい食事

これで、痩せようぜ!って方法です。

(1)消費カロリー>摂取カロリー。 7200kcal差で1kg減る。

デブちゃん
デブちゃん
なるほど。
どれくらい食べてどれくらい動けば1kg痩せるかがわかるんだね!

一般的に、「消費カロリーー摂取カロリー=7200kcal」になった時に、1kgの脂肪が減ると言われています!
ダイエットは脂肪を減らしたいので、、、
カロリー計算ダイエットの人は、これが参考値になりますね!

ザッキー
ザッキー
脂肪が減っても筋肉が増えると体重は思ったように減らないかもだけど。
筋肉ついたんだから大丈夫!!気にしない〜。

脂肪と筋肉の重さについては、こちらの記事を見てみてね!

【ダイエット】見た目痩せたのに体重増えた?その理由は・・・あなたのダイエットは、体重?見た目? 実際に体重を減らさないでキレイに痩せている人がいるという事実。 体重が減っても、自分のスタイルに自信が持てない人がいるという事実。心を鬼にして、体重なんて気にしない、見た目を気にするダイエットをしていきましょーー!...

それでは、
摂取カロリーと消費カロリーの調べ方をみてみましょう〜。

①摂取カロリーの調べ方

摂取カロリーは、食べたもののカロリーです。

その計算には、
アプリ
レシピ
を使うのが便利です!

【アプリで計算】
このアプリで簡単に計算できます。

MyFItnesspal https://www.myfitnesspal.com/ja/
あすけん http://www.asken.jp/

【レシピで計算】
レシピは、カロリーとタンパク質・脂質・炭水化物の量が載っているものを選びましょう!

こんなサイト見つけました。
おいしい健康 https://oishi-kenko.com/recipes?theme_id=22

本は、こんなのがありました。
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②摂取カロリーは基礎代謝以上で!

摂取カロリーは、低けりゃいいってもんじゃありません。
絶食すれば痩せると思っている、そこのあなた!!!
食べないダイエットは、絶対にダメですよ!!!!

デブちゃん
デブちゃん
えっ!!引き算で7200kcal差が出れば1kg痩せるんなら、食べなきゃ良いんじゃないの?
ザッキー
ザッキー
ノンノン!!人間の身体は、そんなに簡単ではないのだよ!!

食べる量が少なすぎると、身体が飢餓状態だと判断して、痩せにくい身体になるって言われています。
なので、基礎代謝よりも多く摂取しましょう!!

基礎代謝は、どうやってわかるかというと、計算方法がいくつかあるんです。
基礎代謝を直接測るんじゃなくて、公式に当てはめて計算されているんですね!!
そしてそれぞれ結果が違うとゆー、なんとも悩ましい結果に・・・。
なんてこった。

しかし、ここで、
こっちのサイトでは1200だったのに、こっちのサイトでは1150だった・・・
パニック!!
ってならないでください。
それくらい、誤差だと思えばオッケーです。

所詮、人間の身体は複雑なので、計算でバチっとわからないです。
でも、参考にはなります!!!
参考程度、と思いましょう♪

基礎代謝は、いろんなサイトで知ることができます。
2つ紹介しますね。ぜひ計算してみてください。

高度計算サイト https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736
ダイエットPlez https://diet.plez.jp/basal-metabolism-calculation

③消費カロリーの調べ方

消費カロリー=基礎代謝+消化吸収+日々の生活+運動

消費カロリーも計算式にあてはめて計算することができます。
計算は、運動とそれ以外って感じで分けてやるのが良さそう。

ありがたいことに!
簡単に計算できるサイトがたくさん存在しています♪

運動じゃない部分の消費カロリーは、こちらのサイトで計算してみてください。
ダイエットPlez https://diet.plez.jp/calorie-consumption-calculation

この計算は、「性別・年齢・身長・体重・生活強度」を使います。
性別・年齢・身長・体重が同じでも、
デスクワークの人と、レストランのホールで働いてる人とでは、消費カロリーが違います。
それがちゃんと計算で出るようになってます!

デブちゃん
デブちゃん
なるほどね!立ち仕事からデスクワークに転職したら太ったって人、いたわ〜

では、運動のカロリーはこちらで・・・
ダイエットPlez https://diet.plez.jp/calorie-consumption-calculation
そう、同じサイトです。
同じ方が 計算結果に統一感あるかなって思って。

運動の消費カロリーは「体重・メッツ(運動の強度)・時間」で計算されます。
メッツは、具体的に言うと、睡眠が1で、縄跳びが12。
確かに運動の強度が上がると、消費カロリーが増えますね!!

ザッキー
ザッキー
まあ、理屈はわからなくても簡単に計算できるようになってますので、安心して計算してみてください!

④計算結果の具体例

ザッキー
ザッキー
イメージしやすいように、私の場合で説明しましょう!!

例えば今のザッキーで計算した場合。
毎日縄跳びを30分頑張ったとして・・・
(↑実際は、こんなにできないけど(笑))

基礎代謝:1200
基礎代謝+生活:1800
縄跳び30分:300

食べるカロリーは、基礎代謝ギリギリにして、1200kcal。
消費カロリーは、1800+300kcal。

なので、こんな感じ。
1200 - 2100 = -900
1日で900kcal、消費カロリーが多い状態。

7200÷900=8
で、8日で1キロ脂肪が減る計算ですね。

デブちゃん
デブちゃん
計算苦手・・・。
なんかよくわかんないけど、これで1週間で1kg痩せるなら良いじゃん!!
ザッキー
ザッキー
食事制限と、縄跳びを舐めるなよっ

縄跳びは、きついジョギングよりも激しい運動に分類されています。
食事をかなり管理しながら、そんな激しい運動を一日30分やっても、、、、
1ヶ月で3〜4kgしか減らない感じ。

へ〜って思ったそこのあなた!!
1日1200kalしか食べられないって、かなり少ないですからね!!
こってりラーメンって1000kcal超えたりします。
白米も、お茶碗1杯で250kcalくらいあるし・・・。

ザッキー
ザッキー
でもこれはあくまで計算なので、計算結果通りには行かない可能性もあります。
デブちゃん
デブちゃん
ここまでツライ思いをして、計算通りにいかなかったら心折れる・・・・

脂肪が減っても筋肉がついたり、むくんだり便秘したりしてた場合は、体重はそんなに変化ないですしね!

あと、実際は人それぞれで消費カロリーも違ってきます。
摂取カロリーも、ビシッと正しいとは限らないし、外食したらもう明らかに正しい結果にはなりません。

何事も、パーフェクトを目標にすると辛くなるので、目安にする感覚で取り組むといいと思います!!

ザッキー
ザッキー
辛いダイエットをやると、「ツライ分結果が出るはず!!」と、期待が大きくなって、、、、。
期待通りにいかなかった時のショックが半端ない。
デブちゃん
デブちゃん
そ〜なったら、自暴自棄になって暴食しちゃって負のループに入りそう・・・
ザッキー
ザッキー
そうそう!!なので、あまり辛くないものがオススメだよっ

(2)PFCバランスは、タンパク質、脂質、炭水化物の比率。


PFCは、
P:タンパク質
F:脂肪
C:炭水化物

です。

この3つの栄養素をどんなカロリーバランスで食べるかを管理する方法です。
ボディーメイクの大会に出る人とかが取り入れていて、こちらも結果が出ている方法!

では、どんなバランスがいいかと言うと・・・
目的によって違ってきます。

【通常(日本人の食事摂取基準2015年版)】
タンパク質 16.5%
脂質 25%
炭水化物 57.5%

【ボディーメイクの人(筋肉つける人)】
タンパク質 40%
脂質 20%
炭水化物 40%

このPFCバランスは、目的別、体型別に変わってきます。

ザッキー
ザッキー
ザッキーは時間をかけて検証したことないので、詳しくないです。

「筋トレ PFCバランス」「ダイエット PFCバランス」って検索すると、実際に自分でやった人が書いたサイトやブログが出てくるので、そっちを見てみてね!

これも、アプリやサイトで計算できます。
さっき紹介したものと同じですが・・・こちら!
アプリ
MyFItnesspal https://www.myfitnesspal.com/ja/
あすけん http://www.asken.jp/

レシピサイト
おいしい健康 https://oishi-kenko.com/recipes?theme_id=22

このアプリやレシピサイトで計算しながら食べましょう!
最初は超めんどうだけど、パターン化してくると楽になりますよ♪
(↑経験者は語る(笑))

・・・・・・・・・・・・。
めんどくさがりのザッキーにとって、カロリー計算のダイエットは、辛いっす!!!

ザッキー
ザッキー
なので、筋肉ムキムキになれるほど筋トレしてないザッキーは、
「まごはやさしいわ」と、
筋トレ後のタンパク質とビタミン摂取と、
脂肪減らす時は糖質オフって感じで気楽にやってます。

計算に執着し始めると、7200カロリーで1キロ痩せるなら、じゃあPFCバランスを変えるとどう変わるの!?2キロ痩せるの!?(←そんな訳はない(笑))
とか、混乱してくるし・・・

まあ、しょせん計算通りにはいかないものなので。

こっちよりは、こっちがいい。
運動しないよりは、した方がいい。
食事管理した方が、しないよりもいい。
食べ過ぎないよりは、基礎代謝以上は食べた方がいい。

ってノリでやるといいと思います!

計算して混乱して、ネットで検索しまくって泥沼〜〜ってなるよりは、こんな風な気持ちでしっかり取り組んだ方が痩せますよ♪

ザッキー
ザッキー
検索しまくりのダークサイドに落ちている暇があったら、健康な食事を自炊して、筋トレした方が絶対に良いっす!

そのほかにも・・・糖質制限、ケトジェニック、パレオなど色々あるよ。

上記で紹介してきた食事管理方法とは別の方法も、色々あります!
ダイエット始めると、いろんな方法が気になっちゃう〜〜〜っ

デブちゃん
デブちゃん
聞いたことない言葉も!!気になるね!!
ザッキー
ザッキー
ちょっとだけ、超簡単に紹介しま〜す。

(1)糖質制限ダイエット


糖質制限ダイエットは、文字通り、糖質の量を制限します。
血糖値の項目と同じです。

1日に摂取する糖質の量によって、スーパー糖質制限、スタンダード糖質制限、プチ糖質制限、などに分類されるみたい。

でも、リバウンドするって言っている人や、健康に深刻な被害があるって言っている人がいる方法でもあるので・・・。
ちゃんと調べてから取り組むと良いと思います!

もちろん、リバウンドしてない人もいると思います♪

ザッキーは、糖質制限は、ダイエット強化期間しかやりません。
日々は、腹7分目でバランス良いのを気をつけていれば、そんなに糖質を食べ過ぎることはないはず。
なので、糖質制限はそんなに意識してないです。

(2)ケトジェニックダイエット


ケトジェニックダイエットは、低炭水化物・高脂肪食ダイエットです。

デブちゃん
デブちゃん
ダイエットなのに、まさかの高脂肪食!!!

なんだかちょっとうれしい響きですよね(笑)。

血中のケトン体ってゆーのが増えるみたいですよ。
ケトジェニックな体質になるとかなんとか・・・。
これで痩せた人もけっこーいるみたいです。

詳しく知りたい人は、ネットで検索すると色々出てくるのでみてみてね♪
今までの食事とはかなり違う食事になる可能性が大きいので、始める時にはしっかり調べて慎重に!!

(3)パレオ食ダイエット


パレオ食ダイエットとは、狩猟生活をしてた頃みたいな食生活をする「原始人ダイエット」です。
なので、肉。魚、野菜、フルーツ、木の実を中心に食べます。

人間が狩猟してた頃は、現代病も肥満もなかったから、その食事しようぜ!
昔は長い間狩猟生活してたから、遺伝子的にもその方が良いよね!
って主張の食事方法。

これも検索すると出てくるので、興味がある人は調べてみてください♪
こちらも、食生活がガラッと変わると思うので、体調にはくれぐれも気をつけて行ってください!

デブちゃん
デブちゃん
本当にいろんな方法があるんだね〜〜!
意外と色々食べられるんだ!!
ザッキー
ザッキー
でも、どの方法も、デブちゃんが今まで食べてたお菓子をたくさん食べるのは、ダメそうだよね
デブちゃん
デブちゃん
ギャフン

まとめ&成功のコツ

デブちゃん
デブちゃん
長いっ!この文章、長いよ!!!ダイエットの食事って奥が深いんだね。
ザッキー
ザッキー
深すぎる・・・・。

長い文章になってしまいましたが、、、長文読んでいただき、ありがとうございました。

ダイエットの食事方法はいろんな方法が提案されていて。
どの方法でも、成功している人も失敗している人もいます。

自分に合った方法が見つかって、成功できると良いですね!!

ザッキー
ザッキー
ザッキーが、ちょっとしたコツを伝授しますっ!!

ダイエットにはコツがあります。
他のいろんなことでも共通していますが・・・。

ダイエットのコツは、基本に忠実にやることです!!

どーゆーことかというと!
早く成果を出したいがために、、、、
いろんな方法の良いと思うところを勝手にチョイスして、勝手にブレンドして、、、
オリジナルなやり方をやっている人がいるっっっっっっ
それはダメーーーーーー!!!

それじゃあ、結果出にくいんです。
それぞれの方法は、それなりに考えられています。
それを無視したら、、、、ダメっ。

信じるのって、とっても難しいです。
疑うのは簡単だけど、信じるのって、本当に難しい。
私も、そうです。
でもそこをグッとこらえて、その方法を信じてやってみましょー!

日本でも「守破離」って言葉があります。
オリジナリティーを出す前に、まずは基本を守れよ!ってことです。
先人の言うことは素直に聞いて、グッとこらえてがんばりましょーーーー!!!

デブちゃん
デブちゃん
私も、ザッキーのこと、実はビミョーに信じられてないんだけど、グッとこらえて信じてるよ!!!
ザッキー
ザッキー
ありがと!・・・・って、えっっっっ!?

最後に、これだけは忘れないで欲しいんですが。
痩せ始めると、おもしろくなってきて、どんどん痩せたくなっていく人がいます。
これはカロリーが多いから食べない!これは糖質が多いから食べない!!
って、食べても良いものまで食べなくなってしまったり・・・。
そんなの、心身ともに美しくなるためのダイエットとは、ちょっと違うと思う。
ダメ!!極端!!!

デブちゃん
デブちゃん
確かに、なっちゃいそう・・・。了解です!楽しく健康的にがんばりまっす!!

【参考】
日経スタイルhttps://style.nikkei.com/article/DGXMZO13707150W7A300C1000000

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