ダイエッター
「ダイエットをしたくて、ダイエット方法を探してる途中。
食事制限は挫折しそうだから食事制限以外のダイエット方法を知りたいな〜。
食事制限じゃないとか言いつつ、実はあまり食べられなかったってのも騙されたみたいで嫌なんだよな〜。」
そんな悩みにお答えします！
- ダイエット方法を探している人向け
- 食事制限なしのダイエット方法が７つわかる
- その方法でなぜ痩せるかもわかる
ぶっちゃけ、食事制限なしでも、ダイエットはできます。
私はダイエット方法を色々試したことがあって、インスタグラムのダイエットアカウントでは18000人以上の方からフォローしていただいています。（@zakki_diet）
でも今は、お腹空かないで痩せてきてます。
そんな私が提案する、食事制限なしのダイエット方法７つ！！
食事制限ダイエットは、取り組み方で成果がでるはやさが変わってくるので、あなたのペースでゆるっとやってみてください。
食事制限ないのでリバウンドもないし、実はナイスなダイエット方法ですよっ。
食事制限なしのダイエットで、簡単な方法は７つ
食事制限なしのダイエットで、簡単な方法は７つあります。
- 【方法１】水を飲む。
- 【方法２】タンパク質を多く食べる。
- 【方法３】間食をする。
- 【方法４】むくみをとる。
- 【方法５】姿勢改善する。
- 【方法６】ちょこちょこ動く。
- 【方法７】筋トレをする。
ダイエットの法則別にいろんなアプローチができます。後ほど詳しく説明します。
ダイエットって突き詰めると、「痩せて見える」事です。
脂肪を減らすのも、体重を減らすのも、もちろん痩せて見える場合が多いです。
でも、それ以外でも、痩せて見える方法もあるんです。
これから、
- ダイエットの法則を説明
- その法則に合った、食事制限なしの簡単なダイエット方法７つ
この順番でわかりやすくで説明していきます。
ダイエットの法則
ダイエットの法則は、こちらです。
- （法則１）脂肪を減らす
- （法則２）筋肉をつける
- （法則３）むくみを減らす
- （法則４）姿勢をなおす
この４つで、細くなる事が可能です。
逆に、ダメなダイエットは、これ。
- 体重を減らす事を目的にする
（体重が減っても、スタイルが良くならない場合が多いし、不健康。精神病になる可能性もある。） - 食事を過度に減らす
（筋肉が減ってゲッソリしてリバウンド体質になって、「老けたよね〜」って言われる。） - 栄養をとらない。野菜スープだけとか、フルーツだけとか・・・。
（筋肉が減って、・・・以下略）
ダメなダイエットは、絶対にしちゃダメ。
それではダイエットの法則について、ちょっと説明します。
（法則１）脂肪を減らす
脂肪を減らして細くなる。
ダイエットといえばこれですよね！！
基本的には「消費カロリー＞摂取カロリー」で、脂肪が減っていきます。
この時には、筋肉も一緒に減らないように注意する必要があります。
筋肉も減らしてしまうと、いわゆるリバウンド体質になってしまうので・・・ひぇ〜。
注意すべき点は、こちら！
- 食べる量を減らし過ぎない
（段階的に減らしていく。基礎代謝以下にはしない。） - 栄養バランスに気をつける。
（タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルを必要な分だけちゃんととる。） - 筋トレをする
（筋肉が減るのを防ぐ。）
（法則２）筋肉をつける
筋トレをして、引き締まった身体にする！
これは、最近よく言われてますよね。私も実感してます。
筋トレの効果は、こちら。
- カロリーを消費する
- 筋トレ後にもカロリー消費が続く
（EPOC（運動後過剰酸素消費量）やアフターバーン効果って言うらしい。） - 筋肉がついて、太りにくい身体になる
（基礎代謝やインスリン感受性が上がるらしい。）
「筋トレで筋肉つけてもダイエットにはほとんど効果ない」って説もあります。
これを深読みすると、「みなさんが期待しているような、短期間での減量は筋トレではできませんよ」ってことです。
大丈夫、効果はあります。
長期的に筋トレやっていけば、ゆっくりだとしても、努力は必ず報われます。
この筋トレは、けっこーガチでやるものです。なので、好みが分かれると思います。
こんな人は、楽しく続けられて、太りにくい身体を手に入れる事ができます。
- 身体を動かすことが好き
- 達成感を味わうのが好きな人
運動が嫌いな人には、向かない方法かもしれません。
でも、1日１５分でいいのでやってみると、身体が変わってきます。ぜひトライしてみてほしいです。
（法則３）むくみを減らす
私は、むくみだけで２〜４kg変わります。
もちろん、体型も変わります。
なので、むくみ対策で、痩せる＝細くなれます！
（ただし、むくんでいる人に限ります。）
↑これ、私です。
ある意味、一晩で痩せてますよね。（そう言うと、詐欺になりそうだけど。）
むくみ対策には、脂肪を減らす効果はないです。
さらに細くなりたい人は、脂肪へのアプローチもお忘れなく。
（法則４）姿勢をなおす
姿勢改善でも、痩せます。
特にお腹は、脂肪を減らさなくても細くなれます。
ちょっと極端な例ですが・・・。
これも私なんですが。
姿勢によって、お腹やお尻の感じが違うのがわかってもらえると思います。
姿勢は悪い人は、姿勢を良くするだけで、細くなれます。
工夫すれば、簡単にできます【伝授します！】
今まで見てきて、「なんだか全然簡単じゃないな・・・」って思ったかもしれません。
でも、工夫すれば簡単にできます！
なぜなら、私が色々試してみて、「これなら簡単に続けられるわ〜」って思ういい方法を見つけたからです。
その方法は私は本当に簡単だと思ってて、今でも続けてます。
食事制限なしダイエット７選
- 【方法１】水を飲む。
- 【方法２】タンパク質を多く食べる。
- 【方法３】間食をする。
- 【方法４】むくみをとる。
- 【方法５】姿勢改善する。
- 【方法６】ちょこちょこ動く。
- 【方法７】筋トレをする。
なんか、できそうじゃないですか？？
それでは、具体的な方法をわかりやすく説明します。
【方法１】水を飲む。
1日中、水をこまめにとります。
こちらは、ダイエットの法則１、ダイエットの法則３に効果的です。
一般的には２リットル飲むと良いって言われていますが、みんな体型も体格も体質も違うので、量は気にしなくて良いと思います。
（１７０cmの人と150cmの人、デスクワークの人と立ち仕事の人では、どう考えても必要な水分量が違います。）
水の飲み方は、こんなイメージ。（個人の好みでアレンジしてください。ただし、回数を減らさないように！！）
- まずは、朝起きたらコップ１杯の水を飲む
（朝の１杯目は、一気にグイッと飲むと、内臓への刺激になって便通がよくなるって噂です。） - そしたらあとは、２時間おきくらいにコップ１杯くらいの水を飲む
- 一気に飲まないで、ちょびちょびでオッケー
そうすると、食事の全体量が少し減ります。
どうしてかと言うと、水を飲まない時よりも空腹感が少なくなるからです。
食事の量が減ると、ダイエットに繋がって、痩せます。
これは、私が日々感じていることなんですが、水分補給を忘れている日は、やたら腹が減った気になります。
「腹減ったな〜」って思っても、水を飲むとおさまって、「やっぱ減ってないわ」って、なる。
身体が水分を欲すると、食欲が出る人は、多分私だけではないはず・・・・。
また、水分をしっかりとると、むくみが減る人もいるようです。
（私は、残念ながらそうじゃないんですけどね。）
なので、水を飲むのは、食事制限無しの簡単ダイエット法になる！！・・・って。個人的にはかなり崇拝してます。
これ、疑う人が多いと思うんですが、私はマジで
「飲むのは、水じゃなきゃダメなの？」
水がオススメです。もしくは、ノンカフェインのお茶や炭酸水。
ジュースは太るし、コーヒーなどは利尿作用があって水分補給には向かないからです。
【方法２】タンパク質を多く食べる。
いつもの食事を、タンパク質多めにします。
この方法は、ダイエットの法則1とダイエットの法則２に関わってきます。
タンパク質を多めにすると、こんな良いことがあります。
- 栄養バランスがよくなる
- 満腹感がある
- 身体の栄養になる
栄養バランスを意識しない食事をしていると、糖質と脂質が多くなりがちです。
そこで、タンパク質を多めにすることで、バランスがよくなります。
栄養バランスは、筋肉をつけることと脂肪を減らすことに関わってくるので、ダイエットに繋がるんです。
食事例は、女性だとこんな感じでしょうか。
↓（変更）
パン１個、肉（サラダチキンやフランクフルトソーセージ）、ブラックコーヒーかお茶
私みたいに大食いの人は、こんな感じ？
↓（変更）
おにぎり１個とフランクフルトソーセージとオイコス（ヨーグルト）とプロテインとお茶
間食も、タンパク質に。
↓（変更）
ザバスのココア味
チョコレート
↓（変更）
ザバスのココア味と、いつもの半分の量のチョコレート
タンパク質をしっかり食べるとけっこう満足感あるし、栄養もいい感じになります。
そうなると食費が高くなる・・・って気持ちもわかります。確かに、少し高くなるかも。
でも、スリムな体型になるとファストファッションもかっこよく着こなせるようになるので、長い目で見ればそんなに損にはならないはず。
自分の身体は、１番のおしゃれの武器です。エステとかサプリとかで何万円もかける必要ないと思うけど、最低限の食費くらいはかけてもいいと思います。
そんなわけで、タンパク質を多く食べることをオススメします。
タンパク質の取りすぎ注意
タンパク質を取りすぎると、内臓を悪くする可能性があります。
筋トレを本気の本気でやってる人（毎日筋肉痛みたいな人）は、「体重×２g」食べるとか言われてるけど、普通のダイエット女子は、「体重×１〜１.５g」くらいで大丈夫です。
５０kgの人だったら、５０〜75gくらいです。
【方法３】間食をする。
間食をすると、お腹が空きにくいので、食事のトータル量が減る可能性があります。
これはダイエットの法則１、ダイエットの法則2に関わってきます。
この間食は、さっき言ったような、タンパク質が多い間食がオススメです。
なぜなら、タンパク質が多いと、満足感や腹持ちがいいので。
逆に、糖質が多かったり栄養がなかったりすると、すぐにお腹が空く場合が多いので注意が必要です。
糖質は、血糖値の乱高下で空腹感が出てくるし、栄養が足りなくても空腹感を感じるからです。
オススメの間食のタイミングは、こちら。
- １０時頃
朝ごはんが少なくても、「１０時に食べるからいいや」ってなる。
お昼にまだお腹が空いてないので、昼ご飯も少なめでオッケーになる。 - １５時頃
そろそろ空腹になってくる頃だから、食べちゃう。 - １７〜１８時頃
夕ご飯前のお腹空く時間！！！
ここで食べておけば、夕食時も冷静に食べられる♪
オススメの間食（タンパク質が多いもの）は、こちら。
- プロテイン
- ヨーグルト（オイコスやギリシャヨーグルトがタンパク質多め）
- 高タンパク低カロリーの手作りスイーツ
調べるといろいろ出てきますので、ぜひチェックしてみてください！ - 肉
間食に肉食べちゃってもオッケーです。
「やっぱお菓子も食べたい！」そんなあなたは、高タンパク質のお菓子と一緒にこんなものもどうぞ。
（これだけじゃなくて、ちゃんとタンパク質と一緒にとってみてくださいね。）
- SUNAOシリーズ
低糖質低カロリーのお菓子。アイスやクッキーなどがある
ちょっと食べすぎな感もあるかもですが・・・
その分、朝昼晩の食事を控えめにしてもらえるとオッケーです。
ずっと栄養をとってるので、お腹はほとんど空きません。なので、自然に食事を控えめにできると思います。
【方法４】むくみをとる。
これは、ダイエットの法則３に関わってきます。
むくみを取る方法は、こちら。
- ウォーキングなどの運動で体を動かす
- 着圧ソックス（夜用）
- 着圧ストッキング（昼用）
- カリウムサプリ
私は、これらを使ってます。
(2024/04/18 10:55:30時点 楽天市場調べ-詳細)
着圧ソックスやストッキングは、こんな働きで、むくみをとってます。
- 足の下から上へ血の巡りがよくなるように作られている
- 血液やリンパ液、老廃物の循環がよくなる
カリウムは、こんな働きがあります。
- 塩分の排泄をたすける
（塩分は、水分を溜め込みやすいので、塩分が排出されるとむくみも減る。）
これは、履くだけ、飲むだけ、なので簡単です。
そんなに高いものでもないので、試してみたらどうでしょうか。
また、座り仕事でむくんでいる人は、ちょっと歩くだけでも変わってくる可能性があります。
ちょこちょこ歩くようにして、様子を見てみるのもオススメです。
ただし、むくんでいない人は、むくみをとっても細くならないです！
【方法５】姿勢改善する。
姿勢をよくすると、お腹がスッキリしてヒップアップします。これは、ダイエットの法則４に関わってます。
なんども出してすみませんが、これが物語っています。
↑これも、正しい姿勢じゃなくて申し訳ないです。正しい姿勢って難しい。
↓今はもう少しまっすぐに立てるようになって、痩せて見えます。（体重はあまり変わってません。）
で、どんな姿勢がいいかというと、こんな感じ。↓
歩き方でも、めちゃめちゃ変わります。足とか。↓
私は、足の重心が変だったので、「大山式」でなおしました。
大山式の個人的な感想ですが、これをつけると姿勢や筋肉の使い方良くなって、痩せて見えるようになりました。
私の猫背の友達も、少しシュッとしてたので、オススメです。
【方法６】ちょこちょこ動く。
日常生活でちょこちょこ動くようにして、消費カロリーを増やします。
消費カロリーを増やして、脂肪を減らしてダイエット！！これは、ダイエットの法則１に関わってきます。
NEAT（ニート、非運動性熱産生）って言って、実はダイエットに超重要なんですよ。
これって、実は、かなり消費カロリー違うんです。
立ち仕事から座り仕事に変わって太った知り合いが数名いますし・・・。
消費カロリーが少ない順に並べてみます。
５０kgの人が、３０分やるとすると・・・
- 寝ころんでる 約25kcal
- デスクワーク 約50kcal
- 掃除機をかける 約７０kcal
- 階段の上り下り 約118kcal
階段がある職場で歩く仕事をする場合と、デスクワーク。
寝転ぶのと掃除機をかける。
・・・1日にするとかなり消費カロリーの差が出てきます。
具体的にはこんな感じにしたらいいと思います。（ありきたりですが・・・）
- 近場への移動は、車や自転車でなくて歩く。
- エスカレーターやエレベーターではなくて、階段を使う。
- 入り口から遠い駐車場に停める。
- ゴロゴロしないで、部屋の掃除をする。
- そわそわしてみる。貧乏ゆすりとか。
（嫌われない程度にね・・・） - 無表情よりも、爆笑する
日常生活、侮れません。
わざわざジムに行ったり運動しなくてもカロリー消費できるなんて、なんてステキ。
ということで、日常生活でちょこちょこ動くようにして、消費カロリーを増やして、脂肪を減らしてダイエット！どうでしょう？
【方法７】筋トレをする。
筋トレはダイエットの法則２に効きます。
筋トレやるなら、まずはスクワットがオススメです。
スクワットのメリットは、こちら。
- 大きな筋肉を鍛えるので、消費カロリーが多くなる。
- お尻を鍛えて「くびれ＆プリ尻」に♪
- 裏モモや内モモを鍛えることで、脚やせ効果
- 意外と全身いろんな所のトレーニングになる
こちらの解説動画が最高にわかりやすいです。
この動画ではバーを使っていますが、バーなしでやっても全然オッケーなので、初めはバーなしでやってみてください。
もし、もう少しキツくても大丈夫かなって思ったら、ペットボトルとかを持ってやってみるといいと思います。
ダイエットの意識を持ってた方が、成功します！
今まで食事制限なしのダイエット方法を７個、ご紹介しました。
しかし、ここで問題が・・・
いくら気をつけても、それ以上に食べれば結局太る問題・・・！！！
ダイエットの法則の逆を行くと・・・太ります。
- たくさん食べて、摂取カロリーが莫大になる
- 野菜やお菓子などに偏りすぎて、栄養バランスが最悪/li>
↑これは、避けたいところです。
現状をキープして、食事制限なしのダイエット方法をやってもらえればと思います♪
そこで、すこーーーーしだけでも良いので、「私ダイエット中だから、ちょっと気をつけようかな〜」って思っていただけると、ダイエットが加速します！！！
食事制限なしダイエットに成功した未来【こんな良い事あるよ！】
食事制限なしダイエットは、こんな良い事があります。
- リバウンドしない
- ストレスないので一生キープ
ダイエット方法って、大抵は厳しい食事制限がメインです。
確かに短期間で体重は減るかもしれません。でも、筋肉は減りがちだし、かなりストレスになるので、ダイエットの途中やダイエット終了後にドカ食いして、リバウンドをする可能性が高い。
それに比べて「食事制限なしダイエット」は、ストレスがほとんどないし、筋肉も減らないのでリバウンドなしで一生キープできちゃうんです。
食事制限なしのダイエットは、ゆっくり確実な簡単ダイエット方法です。
ぜひ、自分にあった方法を、時間をかけて取り組んでみてください！
短期間で痩せたい！！
そんなあなたは、筋トレして、タンパク質と炭水化物を食べて、脂質は少なめにして、がんばってください。
あなたのダイエットが成功しますように・・・
