ダイエット中の外食の鉄則と、対策！
ダイエット中なのに、外食に誘われたっ！！
食事管理でダイエットしてるのにどうしよう〜っ。
せっかくダイエットしてるから外食なんて行きたくないし。。。
でも、付き合い悪いって思われたくないし。。。
彼氏や家族や同僚、上司、お客さんなどなど。
ダイエット中だとしても、いろんな人が食事に誘ってくれることってありますよね。
食事は大事な娯楽なので、あなたと一緒に楽しみたいと思ってくれているのに断るなんて申し訳ない。
そんな気持ち、よ〜くわかります！！
そんな時は、ダイエットの基本をおさらいして対策を立ててみましょう！
そうすれば、ダイエット中の外食も楽しく過ごせます♪
では詳しく見てみよー！
（１）消費カロリー＞摂取カロリー
ダイエットの鉄則、「消費カロリー＞摂取カロリー」。
血糖値をコントロールしたり、腹７分目にすればカロリーは関係ないって説もあるようですけど。
でもやっぱ、食べ過ぎないための明確な参考になるのが「消費カロリー＞摂取カロリー」。
外食の時に「糖質が〜」「良くない油が〜」とか、意識高いこと言ってられないですもんね（汗）。
なので私はそんな時は、カロリーに頼るようにしてます。
（注意：諸説あります。）
「消費カロリー＞摂取カロリー」を、3日以内でバランスとる。
これで、オッケーです！！
外食をすると、どうしてもカロリーが多くなりがち…。
「こってり系のラーメン屋にいこーぜ！」
「あのケーキ屋さんのケーキ、マジでうまいから！！」
「新しいパン屋さんできたから行こうよ〜」
これを長期間禁止されたら、つらすぎる・・・
私や友達の経験上、一回の外食で太る（脂肪が増える）ことは無かったよ
ダイエット中だからって、
ラーメン屋さんでお茶だけで過ごす・・・
ランチに行って、サラダだけ食べた・・・
なんて悲しいことしなくてオッケー。
ここで大事なのが、さっき書いたように3日以内でバランスをとるようにすること。
一週間でもいいんですが、その間にまた外食になっちゃうとパニックなので（笑）、３日以内がオススメです。
具体的にどうやってバランスをとるかというと・・・
まずは、自分の１日の消費カロリーを調べます。
いろんなサイトで計算できます。
例えばこちら
↓↓
https://diet.plez.jp/calorie-consumption-calculation
私は、だいたい座って仕事してるおばちゃんなので、1日の基本の消費カロリーは1700kcalくらいでした。
リバウンドしないようにゆるくダイエットしてるので摂取カロリーの目安は1600kcalになります。
（毎日少し運動して、消費カロリーを増やしてます！）
次に、外食の摂取カロリーを調べます。
これは、ネットでなんとなく調べます。
もしくは、アプリでも調べられますね！
私はこってりラーメンが好きで、汁もしっかり飲みます（笑）。
そーすると、1500kcalくらい。
うひゃ〜！
1日の摂取カロリーほぼとってしもーた！！！
なので、ライスやチャーハンは、さすがに我慢。
デブ時代はペロリと食べていたけど、ダイエットの食事に体が慣れてきた今は、満足できる。
こってりラーメンをしっかり噛んで食べると、かなり満足感があるので、ライスが無くてもかなりいい感じです。
そして、摂取カロリーのバランスをとる。
ここは意見がわかれるところです。
「断食してバランスとる」ってのと、
「断食は絶対だめ！」っての。
私はどっちもやったことあるけど・・・
どっちでも良くね？
って感じでした。
ネットで調べると、難しい理論でいろいろ説明されてますが。
いろんな説がありすぎてよくわからないってのが、本当のところ。
食べ過ぎてお腹がすかないなら無理して食べなくてもいいと思うし。
久々のこってりで胃腸が疲れたなら、食べないで休めればいいと思うし。
お腹が空いたら、カロリーと栄養バランスに気をつけて食べればいいと思います。
お腹空いてるのに無理して絶食して、ガマンできなくて暴食！ってのは、避けたいですね！！
さて、こってりラーメンなど食べて、この日の私の摂取カロリーは2500kcalくらいになったはず。
私は1日の目標摂取カロリーが1500kcalなので1000kcalオーバーです。
これを3日でバランスとるので、1日300kcalくらい。
300kcal、消費や摂取でなんとかします！！
ご飯1膳250kcal、縄跳び10分100kcal。
朝昼晩、ご飯を少し減らして、縄跳び10分やればオッケー。
これでバランス取れますね！
じゃあ、あっさりラーメンとあっさりケーキでカロリー摂取が1200kcalだったから、いいよね〜
・・・ってことじゃ〜ないのがダイエット！！
奥が深いのです。
大切な栄養バランスについても見てみましょう！！
（２）栄養バランス
人間の体は、食べたものでできてます。
精神面も影響があるらしい。
食べ物って大事。
調べてると専門知識も必要みたいでなんかいろいろ難しいけど、
とにかく、必要な栄養はとったほうがいい！！ってことです。
栄養が不足すると、脂肪を燃やしたり、内臓を正常に働かせたり、筋肉を作ったり、老廃物の排出がうまくできなくなって、、、。
ひいては、痩せにくくなるという驚愕の事実・・・！！
1日に必要な栄養は、カロリーじゃなくて、ビタミン、タンパク質、ミネラル、脂質、糖質、食物繊維などなど、いろいろあります。
参考：日本人の食事摂取基準（2015年度版）
なので、日々の生活では品数を増やしていろんな栄養をとるように気をつけると良いんですが・・・。
外食になると、この色々な栄養が、不足する可能性大！！！
ラーメン、パスタ、丼物、ハンバーグランチ、、、完全に、栄養、偏ってます。
糖質と脂質が多め。
そんな時にも、食事の前後で野菜や果物、肉、魚などを摂取するようにしましょう！
そして、バランスをとります。
それができなそうなときは、ビタミンサプリやプロテインに頼っちゃうのもありだと思います。
旅行や外出してる時って、なかなかバランスとれないんですよね・・・。
ビタミンは、エネルギー代謝に役立ちます。
たくさんとってもオシッコになって出て行っちゃうので、コンスタントにとりたい栄養素の一つ。
基本はバランスが良い食事！サプリやプロテインは補助！！
説明書にも必ず書いてあるでしょっ
（参考：MORINAGA）
ダイエット中の外食の不安に答えます！！
ダイエット中に外食するのが不安な気持ち、よーーーーーくわかります！！！
私もそうだったし、そんなダイエッターをたくさん見てきました。
よくある不安にお答えします！！
（１）体重増加は脂肪じゃなくて、むくみとウンコ
「外食したら2kg増えてました！！！
今までがんばってきたのにリバウンドした・・・もう死にたい。」
食べてすぐには脂肪にならないと言われているので、直後の体重増加は気にしなくて良いです！！
諸説あると思いますが2〜3日で脂肪になるとかどうとか言われています。
なので、3日以内にバランスとるので全然オッケーですね！
では、どうして体重が増えたのか・・・。
まずは、食べたものそのものです。
例えば500mlペットボトルは0.5kgです。
お茶を１本飲んだとしても0.5kg増えます。
これ・・・オシッコになって出て行くやつですよね？
あとは、ラーメンにもカツ丼にも重さがあります。
食べたらその分増えるのは、当たり前。
ウンコになって出て行くのを待ちましょう！
（便秘の人は、便秘対策も必要だね！）
食べたものの重さの他にも、「むくみ」で増えることもよくあります。
むくみは水分です。
塩分や糖質を多く取るとむくみやすいって言われてます。
（私はむくみやすい体質なので、普通にしてても急に1kgくらいむくむこともあります（笑））
この外食で増えたむくみは、普通に生活していればそのうちなくなっていくので安心してください。
朝起きたら、スッと体重が戻ってた、なんてこともありますよ！
これ、私です。↓↓
（２）調整や事前準備は、ゆるくてオッケー
「食べ過ぎや外食したら、厳しい調整とか置き換えとかしなきゃですよね！？」
置き換え食品のステマの可能性もあるよね。
私も、食べ過ぎや外食におびえていた時期があって、翌日は食事をかなり減らしていた時もありました。
もちろん、体重は数日で元に戻りました。
でも最近は、普通に3食バランスよく腹６分目で食べてます。
それでも、体重は数日で元に戻ってます。
毎日食べ過ぎはもちろんダメなんですが、食べたからって極端に減らさなくても良いってことがわかりました！！
友達も、そーゆー人、けっこーいます。
ぜひあなたもやってみて、どうなるか試してみて欲しいです。
そうすれば、食べるのが怖くなくなるはず！
食べて体重が増えても、あきらめないで続けるのが大事です♪
（３）外食の選び方
「明日、友達とランチなんですが、何食べたら良いですか！？」
そのあとで、バランスをとろう！
ただし、自分のダイエット方法と相談してねっ
何を食べたら良いのかと聞かれたら・・・
そりゃ〜、「ビタミン、ミネラル、タンパク質、脂質、糖質などの栄養バランスが良いものを腹６分目食べてね！」って当たり前すぎてうざい感じの回答になりますよね。
でも、聞いてくるってことは、、、、、
ドーナツ、フラペチーノ、菓子パン、ハンバーグ定食、、、いかにもダイエットに良くなさそうなものをお腹いっぱい食べたいんですよね？
そして、それを我慢しなくて良い方法を知りたいんですよね？
そんなの無いっす！！！
食べればよかろう！！
せめて、ゆっくり噛んで食べよう！！
そして幸せになろう！！
そして、3日以内にバランスをとろう！！
って感じです・・・。
体には確実によくないだろうけどね。
でも幸せになれるし。これ大事♪
たまには良いのではないでしょうか？
いつも食べてたらデブまっしぐら
もし、食べ過ぎが心配だったら、食べる前に、栄養あって腹持ちが良い食事をしっかりしてから行くと良いと思います！
そうすれば、栄養ないカロリーお化けの食べ過ぎが少しはよくなるかも♪
食べればその分、体重は増えます。
脂肪は増えないから太ったことにはならないので、個人的には気になりませんが、むくみや食べたもので体重が増えることがどうしても耐えられない人は、食べない方が良いと思います。
バランス良い食事を腹６分目にしましょう！
主食、主菜、副菜2品、汁物がある、薄味の、定食やランチセットが良さそうですね
まとめ ダイエット中もちょっとのコツで楽しく外食っ♪
カロリーと栄養のバランスを前後でとればオッケー。
ダイエット中も外食はこわくない！！
っての、おわかりいただけたでしょうか？
食事は、とっても楽しい娯楽の一つです。
それを放棄するなんて、もったいない！！
こんな風にコツをおさえると外食もオッケーです。
これならダイエットをずっと続けられて、リバウンドなしのダイエットにできますね♪
