ざっくり言うと・・・
- ギリギリまで多く食べて、体型をキープできる食事の量を探る。
- そこから、５大栄養素＋食物繊維をなるべく多くとって、摂取カロリーを少し減らす食事をする。
- そして、なるべく筋肉をキープしつつ脂肪を減らす
基本
- １番の基本は、実際に自分の食べた物と、実際の自分の身体。
カロリー計算に惑わされずに、
体型をキープできる、実際の食事を探るのが一番大切。 - 基礎代謝はなるべく上げていく
（食事と日々の動き、筋肉量で） - 消費カロリー＞摂取カロリー
（計算上や体重計の基礎代謝は間違っていることが多いので、参考程度に。） - ５大栄養素＋食物繊維
- ５大栄養素＋食物繊維は、身体が正常に機能するために必須！
代謝、便秘、貧血、むくみ、メンタル、不眠、美容、などなど・・・ - ビタミンミネラルは、脂肪燃焼に必要 （代謝）
- 筋肉は加齢とともに減っていく
- 筋肉が減らないように、適度な運動と栄養が必須
- 体重ではなく、体脂肪率を減らす
計算方法（あくまで参考！！）
- 除脂肪体重： 体重×（100-体脂肪率）÷100
- 減量時摂取カロリー： 除脂肪体重×３０〜４０ kcal
- たんぱく質： 除脂肪体重×１〜２ g
- 脂質： 摂取カロリー×10~20％
- 炭水化物： 残りのカロリー全部
具体的には？
- 基本的には朝昼晩３食、食べる
- 食べ過ぎちゃってお腹すかないときに限っては、抜いてもオッケー
- 食事内容は、「お米お茶碗１杯、野菜モリモリ、たんぱく質は１品、できれば汁物も」が基本。
（お米以外の主食でもオッケー）
（グルテンフリーの人は、グルテンは避ける） - お菓子は、１日トータルで栄養バランスがとれていれば、何を食べてもオッケー
食べ過ぎちゃったら？
- 1週間かけて、調整する
- 代謝（脂肪燃焼）には栄養が必要なので、絶食には注意する
（栄養を摂ることを意識する）
お菓子やお酒について
- お菓子やお酒は悪者ではない
人生を豊かにする、素敵なパートナーです！！ - お菓子やお酒は、カロリーが多い割には栄養が少ない
- 他の食事でバランスをとりながら、好きなお菓子やお酒を楽しもう！！
